От съществено значение за здравословното и поддържащо клетъчно делене, за растежа и развитието на плода, витамин В9 може да се осигури естествено, тъй като присъства в множество храни, богати на фолиева киселина. Очевидно е, че ролята му за предотвратяване на риска от вродени дефекти е от решаващо значение. Освен значението на фолиевата киселина по време на бременност, за децата и възрастните е от съществено значение да я набавят, като консумират редовно поне 400 мкг фолиева киселина чрез богати или обогатени храни.
Какви храни са богати на фолиева киселина?
Вярно е, че съдържанието на фолати е различно в различните храни, богати на фолиева киселина. Освен това е важно да знаете, че витамин В9 не е устойчив на въздух, топлина и светлина. Затова се препоръчва да съхранявате храната на хладно и тъмно място, да я готвите на пара, без прекалено дълго и да не я претопляте няколко пъти.
Бобовите растения като отличен източник на протеин
Бобовите растения са плодовете или семената на всяко растение от семейство Fabaceae, включително: боб, грах, леща. Въпреки че точното количество фолат в бобовите растения може да варира, те са чудесен източник на протеини, фибри и антиоксиданти, както и важни микроелементи като калий, магнезий и желязо. По-точно, чаша (198 грама) варена леща съдържа 90% от дневната стойност (DV), докато чаша (177 грама) варен боб съдържа около 33% от DV.
Аспержи с много витамини и минерали
Тъй като аспержите съдържат концентрирано количество много витамини и минерали, включително ccd (фолиева киселина), той е богат на антиоксиданти и има противовъзпалителни и антибактериални свойства. Всъщност порция от половин чаша (90 грама) варени аспержи съдържа около 134 mcg фолиева киселина, или 34% от DV.
Яйца с два антиоксиданта
Едно голямо яйце съдържа 22 mcg фолат, или около 6% от DV. Така че добавянето на 3 яйца към диетата може да осигури няколко основни хранителни вещества. Благодарение на два антиоксиданта (лутеин и зеаксантин), съдържащи се в яйцата, човек може да намали риска от очни заболявания като дегенерация на макулата.
Зелени листни зеленчуци
Според проучвания консумацията на зеленолистни кръстоцветни зеленчуци, като спанак, кейл и рукола намалява възпалението и риска от рак. Дори заредени с ключови витамини и минерали, те са с ниско съдържание на калории, така че загубата на тегло е неизбежна. Например, една чаша (30 грама) суров спанак осигурява 58,2 mcg, или 15% от DV.
Цвекло с витамин С
Само една чаша (136 g) сурово цвекло съдържа 148 mcg фолиева киселина, или около 37% от DV. Освен че добавя цвят към основните ястия и десерти, цвеклото е богато на много важни хранителни вещества. По-специално, те съдържат много манган, калий и витамин С, от които се нуждаете през целия ден.
Освен съдържанието на микроелементи, цвеклото е с високо съдържание на нитрати, вид растително съединение, което е свързано с много ползи за здравето. Ако пиете редовно сок от цвекло, систоличното Ви кръвно налягане варира от 4 до 5 mmHg.
Вкусни цитрусови плодове
Освен че са вкусни и пълни с вкус, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрут, лимони и лайм са богати на фолиева киселина. Благодарение на високата си витаминност, цитрусовите плодове са добри за укрепване на имунитета. Следователно рискът от развитие на рак на гърдата, стомаха и панкреаса е драстично намален.
Брюкселско зеле: питателен зеленчук
Този хранителен зеленчук принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци и е тясно свързан с други зелени зеленчуци като къдраво зеле, броколи, зеле и кольраби. Половин чаша (78 грама) порция варено брюкселско зеле може да осигури 47 mcg фолиева киселина или 12% от DV. Без съмнение съдържанието на кемпферол предотвратява оксидативния стрес.
Варени броколи заради мощните си противоракови свойства
Когато се готвят, броколите (91g) осигуряват 14% от DV и почти 21% от дневната нужда от манган, витамини С, К и А и сулфорафан, който е широко проучен за своите мощни противоракови свойства.
Ядки и семена, така необходими на тялото
Има много причини за увеличаване на консумацията на ядки и семена, тъй като те гъмжат от протеини, фибри, витамини и минерали, които са толкова необходими на организма.
Говежди черен дроб в голямо депо за протеини
Тъй като телешкият черен дроб има голямо депо за протеини, той помага за възстановяването на тъканите и производството на ензими и хормони.
Пшенични зародиши, съдържащи фибри
Въпреки че често се отстраняват по време на процеса на смилане, кълновете осигуряват висока концентрация на витамини, минерали и антиоксиданти.
Количество от 28 грама пшеничен зародиш осигурява 78,7 mcg фолиева киселина, което се равнява на около 20% от дневните ви нужди. Тъй като фибрите, съдържащи се в микробите, се движат бавно през храносмилателния тракт, добавяйки насипно състояние към изпражненията, те насърчават редовното движение на червата, предотвратяват запека и поддържат нивата на кръвната захар стабилни.
Вкусна, ароматна и пълна с фолиева папая
В списъка с тропически плодове откриваме папая, вкусна, вкусна и пълна с фолиева киселина. Така че една чаша (140 g) сурова папая съдържа 53 mcg фолат, което се равнява на около 13% от DV. Диетолозите препоръчват редовна консумация на папая за бременни жени, тъй като точно както каротеноидите, тя е богата на витамин С, калий и антиоксиданти.
Бананите като витаминна и хранителна бомба
Притежавайки голямо разнообразие от витамини и минерали, бананите са хранителна бомба, особено в комбинация с други храни с високо съдържание на фолиева киселина. Докато средният банан може да осигури 23,6 mcg фолиева киселина, или 6% от DV, богатството на калий, витамин B6 и манган прави този плод много завиден на масата.
Авокадо с уникален вкус
Авокадото е изключително популярно заради кремообразната си текстура и маслен вкус. В допълнение към уникалния си вкус, авокадото е чудесен източник на много важни хранителни вещества, включително фолат. Половината от суровото авокадо съдържа 82 мкг фолиева киселина, или около 21% от количеството, от което се нуждаете за целия ден. Благодарение на съдържанието на мононаситени мазнини, калий и витамини К, С и В6, вие сте защитени срещу сърдечни заболявания.
Обогатени зърнени храни за закуска
За добра закуска се нуждаете от много видове зърнени храни, като подсилен хляб и тестени изделия, за да увеличите съдържанието на фолиева киселина. В резултат на това количествата могат да варират в зависимост от продукта, но една чаша (140 g) варени спагети осигурява приблизително 102 mcg фолиева киселина, или 25% от DV.
Витамини В9 в кои храни?
Добре балансираната диета, богата на естествени източници на фолат и включваща умерен брой обогатени храни, може адекватно да отговори на вашите нужди.