Много хора вярват, че веган диетата е здравословна, защото се състои главно от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Неконсумирането на месо или млечни продукти обаче създава риск от дефицит на витамин В12. Анемия, умора, слабост, задух, замаяност, сърцебиене, изтръпване, подут език, язва в устата, изтръпване на краката и ръцете, запек, загуба на паметта, раздразнителност и нарушения на настроението … дефицит на витамин може се проявяват по няколко начина. Е, как да го поправите? Как да допълним витамин В12, когато сте вегетарианец или веган?
Недостигът на витамин В12 при вегани и вегетарианци: как да го поправим?
Мнозина вече са хората, които решават да се поддадат на вегетарианска или веганска диета. Независимо дали става дума за желание да бъдем по-здрави, да водим зелен начин на живот или да останем чувствителни към хуманното отношение към животните, вегетарианството може да окаже неблагоприятно влияние върху оптималния прием. някои витамини и минерали. Говорим за витамин В12, желязо, калций и йод.
Имайки предвид факта, че плодовете и зеленчуците съдържат важни за здравето хранителни вещества, изглежда малко странно, че растителната диета може да причини хранителен дефицит. И въпреки че месото и млечните продукти вървят ръка за ръка с храносмилателни проблеми, те съдържат големи количества основни витамини и минерали, които са почти недостижими в растителните храни. Какво тогава да направим, за да компенсираме всеки възникнал дефицит? Преди да ви дадем отговора, нека разгледаме по-отблизо B12!
Какво представлява витамин В12 и за какво се използва?
Независимо дали става въпрос за хранителни добавки, обогатени продукти или животински продукти, В12, наричан още кобаламин, се произвежда от микроорганизми. Нито едно животно или индивид не може да го произведе сам поради липса на необходимите ензими. В допълнение, някои тревопасни бозайници, като говеда и овце, абсорбират В12, произведен от бактерии, които вече присъстват в собствената им храносмилателна система. Това обаче не е нашият случай! Човешкото тяло се нуждае от много малко количество В12, по-малко от всеки друг витамин.
От решаващо значение за червените кръвни клетки, мастните киселини и някои невротрансмитери, необходими за мозъчната дейност, В12 обикновено се съхранява в черния дроб, сърцето, панкреаса и мозъка. Така че без значение дали сте веган или не, не можете да правите без кобаламин. Важно е обаче да се изясни, че дефицитът на витамин В12 не се дължи на приеманото количество, а на способността на организма да го усвоява. Ето защо при начинаещите вегани такъв дефицит може да се появи след няколко години дефицит.
Сглобяемите храни, лекарствата, замърсителите и отдалечеността от природата всъщност са пряката причина за недостатъци. Въпреки това, може да се види, че дефицитът на кобаламин не е непременно причинен от диетата, а по-скоро от начина на живот. Защото последният оказва пряко влияние върху нуждата от В12, производството му от чревната флора и абсорбционната способност на тялото.
Как да диагностицираме дефицит?
Въпреки че симптомите могат да бъдат причинени от нещо различно от дефицит. Ако имате някакви съмнения, отидете на лекар за кръвен тест. Последното обаче често дава доста неясни резултати. Ето защо най-надеждният тест се основава на измерване на концентрацията на метилмалонова киселина в урината. След като дефицитът бъде диагностициран, добавки или лечения могат да запълнят възможната липса на кобаламин. Във всеки случай се препоръчва консултация с лекар.
Вегани: храни за зареждане с В12
Както бе споменато по-горе, животинските продукти имат най-високо съдържание на витамин В12. И докато вегетарианците могат да си позволят яйца и мляко, това не е така при веганите. И така, къде можете да намерите B12, когато сте вегани? В допълнение към хранителните добавки B12 (под формата на ампули или таблетки) и обогатените продукти с надпис "веган" (зърнени храни, заместители на храна, диетични бисквити, соеви продукти и напитки) можете да получите кобаламин по естествен път.
Хранителна промивка
Хранителната мая идва от култивирана гъба. След прибиране на реколтата маята се измива, отцежда и пакетира. Той се намира в магазините под формата на прах или жълти люспи. Вкусът му напомня на сирене или препечени лешници и леко сладък. Не бива обаче да се бърка с мая за хляб. Това е неактивна мая, така че няма свойство за втасване. Поради това вегетарианците го използват като добавка, за да отговорят на своите нужди от B12.
Водорасли срещу дефицит на витамин В12
Обикновено кобаламинът може да бъде неактивен и активен. В12, открит в водораслите, обаче се счита за неактивен и следователно не се усвоява от тялото. Изследователите обаче показват, че нори съдържа относително впечатляващи количества активен витамин В12. Наличието на витамин В12 в тази алкална храна обаче остава предмет на изследване. Като предпазна мярка специалистите препоръчват систематичен прием на кобаламин под формата на флакони или таблетки за вегани.
Гъби
Гъбите не са като другите растения. Богати на витамини, минерали, фибри … те са с ниско съдържание на калории и съдържат голямо количество протеини. Като бонус те са световните шампиони по съдържание на витамин В. Добродетели, които ги правят деликатес! Да не говорим за техния несравним вкус. При видовете, които съдържат най-много, откриваме гъбички с бутони, тръбата на смъртта и лисицата. За да си напълните B12, по-добре е да ги консумирате с водорасли.
Комбуча или ферментирал чай
За Kombucha все повече се говори като за напитка, пълна с няколко ползи за здравето. Феновете на Kombucha го консумират като алтернатива на газираните напитки и лимонадите. Kombucha е ферментирал чай, богат на пробиотици. Тази напитка съдържа малки количества витамини В, В1, В6 и В12 и минерали, произведени, когато дрождите разграждат захарите. Затова е много подходящ за вегетарианци и вегани.
Темпе вместо тофу
Както вече ще разберете, соята е единствената растителна храна с потенциал да замести адекватно липсата на протеини и витамини, съдържащи се в животинските продукти. Основната разлика между темпе и тофу е процесът на ферментация. Темпето обаче съдържа повече фибри, отколкото тофу, особено когато се комбинира със зърнени храни. Освен това има повече протеини, калий, мед, фосфор, магнезий и В12, което го прави чудесен източник на хранителни вещества за вегани и вегетарианци.
Кимчи или ферментирали зеленчуци
Кимчи е традиционно корейско ястие, което обикновено се прави с ферментирали зеленчуци и люти чушки. Що се отнася до вкуса му, той е по средата между пикантно и сладко … и е вкусно! Повечето от известните рецепти са направени от зеле. Той също така включва съставки като захар, сол, джинджифил, лук, червени чушки, чесън и репички. Що се отнася до витамините, корейските ферментирали растения предлагат витамини А, В1, В2, В12 и С, да не говорим за нивото на антиоксиданти и пробиотици, които също присъстват. Смятан за една от най-здравословните рецепти в света, кимчи също е много популярен сред вегетарианците и веганите за пълнене с витамини. Така че ето как да го приготвите у дома!