Често казваме „ние сме това, което ядем“. Малцина го разбират и още по-малко го прилагат. Особено сега, с атаката на коронавирус, всички ние трябва да се научим да се грижим за себе си и да бъдем отговорни за своето здраве, физическо и психическо. Храната ни е от съществено значение за нашето здраве и за правилното функциониране на микробиотата (чревната флора). Истинска сложна екосистема, тя е в центъра на имунната система. Както обяснихме в нашата статия за това как работи имунната система, най-честата и важна причина за имунната недостатъчност е небалансираното хранене. Съдържанието на нашата чиния е определящо за нашето здраве. И тук възниква въпросът: какви храни за укрепване на имунната система?
Какви са връзките между диетата и имунитета?
Начините, по които диетата влияе върху имунния отговор, са добре установени. Основно са три: нуждата на имунната система от източник на енергия; взаимодействието на микробиотата с имунната система; ролята, която голям брой хранителни вещества играят в отговора на имунните клетки на имунните сигнали.
1. От метаболитна гледна точка имунната система е много активна и изисква голямо количество гориво. Източниците на енергия, от които се нуждае защитният механизъм на организма, са въглехидрати, мазнини и протеини. За да работи имунитетът добре, е необходимо достатъчно количество гориво. В допълнение, нормалният и бърз имунен отговор зависи и от снабдяването с микроелементи и макронутриенти. Благодарение на тях тялото е в състояние да се справи с патогени и бързо атакува инфекциите.
2. Червата е основният орган на имунната защита на човека. Тъй като храненето влияе пряко върху чревната флора и следователно върху имунния отговор, стигаме до следния извод: това, което ядем, всъщност може да модулира нашата микробиота, като по този начин влияе върху начина, по който тя комуникира с нашето тяло. имунна система.
3. В случай на атака от патоген (бактерия, вирус или паразит), имунният отговор се адаптира всеки път към срещнатия нарушител. Следователно нашата система реагира по различен начин, като насочва защитните си механизми към разпознатите антигени. Според проучванията именно хранителните сигнали оформят имунния отговор. Имунните клетки могат да следват или пренебрегват инструкциите, в зависимост от естеството на сигналите, които получават. Например, витамин А и витамин D са регулатори на имунния отговор. Омега 3 мастните киселини регулират само някои аспекти.
Кои са храните, които укрепват имунната система?
Храненето на здравословна и балансирана диета е от съществено значение за укрепването на имунната система по естествен и ефективен начин.
1. Цитрусовите плодове са отлични естествени източници на витамин С. Аскорбиновата киселина или витамин С участва във важни функции на тялото, по-специално в защитата срещу бактериални и вирусни инфекции. Цитрусовите плодове и особено портокалът, лимонът, клементинът и грейпфрутът са храни, богати на антиоксиданти, витамин С, калций и калий. Те трябва да се консумират без умереност, особено през зимата, когато тялото трябва да се защити.
2. Жълт, червен, зелен или оранжев, чушката всъщност е плод, много богат на много витамини и антиоксиданти. За информация чушката е шампион по съдържание на витамин С: съдържа до 150 mg на 100 g, което е два пъти повече от портокала. Поради това е отличен за стимулиране на имунната система. Чушките също са богати на фибри, минерали и микроелементи (желязо, мед, калций, калий, фосфор, манган и цинк).
3. Броколите са една от храните, които укрепват имунната система. Той осигурява на тялото ни коктейл от витамини с антиоксидантни свойства (С, Е и бета-каротин), които предпазват белите кръвни клетки от оксидативен стрес. Освен това броколите са богати на витамин В9 (фолиева киселина), чийто дефицит може да доведе до спад в имунната система. Изследване на изследователи от Университета на UCLA Healthcare установи, че сулфорафанът, химично вещество в броколите, действа върху имунните клетки, отговорни за борбата със свободните радикали, които могат да увредят клетките и да доведат до заболяване.
4. Чесънът е особено ценен заради своите ползи за имунната система и храносмилателната система. Тази крушка е естествено богата на фибри и по-специално на инулин - разтворими фибри, които помагат за регулиране и стимулиране на чревния транзит. Чесънът е богат на витамини (А, В6, В1 и С), съдържа повече от 15 аминокиселини, повече от 30 сярни съединения и осем минерални соли (калций, калий, магнезий, селен, цинк, желязо, германий и мед) . Съдържа и алицин - активно съединение, което помага за облекчаване на инфекции на синусите и дихателните пътища.
5. Джинджифилът е естествен стимулант, действащ върху няколко физиологични функции на организма (като апетит, храносмилане и др.). Освен че е много богат на фибри, джинджифилът е важен източник на витамини (особено В3 и В6, но също така С, Е, А, В2, В5 и В9). Освен това съдържа минерални соли и микроелементи (магнезий, калций, йод, натрий, желязо, манган и калий). Когато е прясна, тази храна е много ефективна, за да даде тласък за възвръщане на енергия, сила и жизненост. Освен това, като стимулира чревната флора, помага да се помогне на тялото да се защитава добре срещу вируси, бактерии и паразити.
6. Най-известен с високото си съдържание на желязо, спанакът е истинско хранително богатство. Това е един от най-богатите на желязо зеленчуци; този микроелемент допринася за когнитивната функция, енергийния метаболизъм, нормалното функциониране на имунната система и образуването на червени кръвни клетки и хемоглобин. Спанакът също е източник на витамини В9, С, Е и провитамин А. Освен това съдържа фибри, калций и магнезий.
7. Бадемите, лешниците и орехите също се усилват, за да подобрят имунитета. Богати на цинк и желязо, те също са концентрирани във витамин Е, витамин В2 (бадеми) и В3 (орехи) и витамин В9 (който е от съществено значение за имунната система).
8. Куркумата е разпознала добродетелите на имунитета. Както противовъзпалителна, антивирусна, така и антибактериална, жълто-оранжевата подправка действа, като активира белите кръвни клетки, които елиминират чужди частици (микроби, клетъчни остатъци и др.). Куркумата е мощен антиоксидант, който поглъща свободните радикали, които отслабват организма и го правят уязвим за инфекции.
9. Морските дарове (особено стриди, раци, лангустини и пчелички) са богати на цинк и мед, два минерала, необходими за функционирането на имунната система. Освен това съдържанието им на витамин В12 помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, депресия и дори болест на Алцхаймер. Морските дарове съдържат добри количества селен - известно е, че този минерал се бори с някои видове рак.
10. Зеленият чай е ценен съюзник за укрепване на естествените защитни сили на организма и ставане на по-голяма устойчивост на външни агресии. Зеленият чай е богат на антиоксиданти и полифеноли, които запазват здравето и младостта ни. Освен това съдържащите се в него флавоноиди помагат за намаляване на риска от настинка. Изцеждащият и диуретичен ефект стимулира функционирането на бъбреците и по този начин им помага да се отърват от токсините.
11. Покълналите семена са с много високо съдържание на хранителни вещества, лесно смилаеми (за повечето хора) и нискокалорични. Те съдържат протеини, които се трансформират в директно усвоими аминокиселини. Има покълнали семена с всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе самостоятелно и които трябва да се доставят чрез храната. Това са тези от киноа, детелина и слънчоглед. Покълналите семена също съдържат лесно усвоими прости захари, минерали и витамини (А, Е, С, група В). Както може би вече знаете, покълването драстично увеличава количеството витамини и микроелементи.
12. Предварителните и пробиотиците са от съществено значение за здравето на чревната микробиота.
• Пребиотиците, храни, богати на диетични фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни), стимулират растежа и активността на бактериите. Те улесняват храносмилането и спомагат за правилното функциониране на червата. Пребиотиците съществуват в разтворима форма (в кората на зърнените култури) и в неразтворима форма (в кожата на плодовете). Артишок, лук, праз, чесън, ечемик и ръж са богати на пребиотици.
• Пробиотиците се отнасят до всички микроорганизми, обитаващи чревната флора. Те запазват баланса му, като ограничават разпространението на патогенни бактерии, предотвратяват чревната порьозност, помагат за укрепване на имунитета, участват в синтеза на някои витамини и подпомагат усвояването на хранителните вещества. Храните, които съдържат пробиотици, са например лакто-ферментирали зеленчуци и сокове, кисело мляко, маслини, хляб със закваска и др.
Каква храна да се избягва по време на пандемията на COVID-19?
Докато храните, които току-що изброихме, спомагат за укрепването на имунната ни система, има и други, които трябва да се избягват, особено по време на пандемията на COVID-19. Те включват:
• Червено месо и млечни продукти поради тяхното противовъзпалително действие;
• Захар и въглехидрати с висок гликемичен индекс - те причиняват значително повишаване на кръвната глюкоза, която е противовъзпалителна;
• Ултра обработени ястия с високо съдържание на захар и наситени мазнини;
* По-добре е да предпочитате мазна риба (сьомга, скумрия, херинга) и масла, богати на омега-3, които са отличен избор за подобряване на активността на белите кръвни клетки.
* В идеалния случай 50% дневен прием на протеини трябва да идва от растителни източници и 50% от животински източници (месо, риба, яйца, млечни продукти).
Зареждането с витамини, особено през този епидемичен период, е от съществено значение за повишаване на имунитета
• Необходими са витамин С и неговото защитно действие срещу свободните радикали и вирусни и бактериални инфекции. Той засилва ролята на белите кръвни клетки и стимулира производството на интерферон, молекула, произведена от имунни клетки за унищожаване на патогени. Освен това има мощно антиоксидантно действие и улеснява усвояването на желязото. Този мощен антиоксидант се съдържа главно в плодовете и зеленчуците. Витамин С действа в синергия с витамин Е, цинк и селен;
• Витамин D също е от съществено значение за активиране на белите кръвни клетки, които предпазват тялото от външни агресии. Той насърчава чревната абсорбция на калций и фосфор и е от съществено значение за свиването и обновяването на мускулната тъкан. Витамин D е мастноразтворим и се синтезира от UVB лъчи от слънцето. Той се съдържа главно в мазна риба, яйчни жълтъци и млечни продукти без ниско съдържание на мазнини;
• Витамин А, освен участието си в много телесни функции (зрение, здраве на кожата и др.), Участва и в имунната система. Той стимулира разпространението на белите кръвни клетки и производството на антитела. Той се съдържа в морковите, сладките картофи, тиквата, магданоза, рибеното масло, яйчния жълтък и черния дроб. Антиоксидантното действие на витамин А се засилва в присъствието на други антиоксидантни молекули като витамин Е, витамин С, цинк и селен. Освен това липидите също имат благоприятен ефект върху усвояването на витамин А;
• Витамин Е е антиоксидант и се бори срещу свободните радикали и оксидативния стрес, който те причиняват. Той стимулира производството на антитела и подобрява имунните и възпалителни реакции, като намалява риска от инфекциозни заболявания. Този витамин присъства много в растителните масла и маслодайните семена. Важно е да знаете, че витамин Е действа в синергия с витамин С, селен и цинк;
• Витамин В6 или пиридоксин помага за балансиране на имунната система и има важна роля в производството на бели кръвни клетки и здравето на лимфоидните органи. Правилното снабдяване с пиридоксин помага на тялото да се защити срещу външни патогени и инфекции. Той се съдържа главно в храни от животински произход. За да бъде асимилиран правилно, пиридоксинът изисква наличието на всички останали витамини от група В. Витамин В6 значително улеснява усвояването и действието на витамин В12 и магнезий в организма.
Кои са минералите и микроелементите, които са в полза на имунната система?
За да се стимулира естествено имунната система, някои минерали и микроелементи са също толкова важни. Вижте ги по-долу:
• Цинк: този минерал увеличава производството на антитела и бели кръвни клетки и защитава имунната система. Да се намери в стриди, пшеничен зародиш, телешки черен дроб, тиквени семки, леща;
• Магнезий: антистрес и антиумора, този минерал участва ефективно в правилното функциониране на имунната система. Той участва в синтеза на имуноглобулини, адхезията на имунните клетки и имунното унищожаване на клетките. Намира се в какао, бял боб, ръжен хляб, киноа, банани, зеленика;
• Желязо: минерал, участващ силно в имунните процеси. Той се съдържа в соята, маята, кървавицата, мидите, яйцата, копривата, лещата, магданоза. Витамин С увеличава асимилацията му;
• Манган: този микроелемент е от съществено значение за здравето и от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Съдържа се в какао, пшенични зародиши, киноа, банани, лешници, спанак;
• Мед: този микроелемент стимулира имунната система, като насърчава производството на антитела. Неговото противоинфекциозно и противовъзпалително действие го прави съюзник по избор в борбата срещу инфекции и вирусни и грипоподобни състояния. Среща се в черния дроб, ракообразните, черупчестите, шоколада, варивата, нишестето;