Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Много изтощително, но изключително ефективно - тренировката с дъски е без съмнение едно от най-добрите основни упражнения за работа с цялото тяло. Той не само подчертава коремната област, но и укрепва мускулите на краката, седалището, гърба, раменете и багажника. Нещо повече, коремната дъска предлага много варианти, които лесно можете да вмъкнете във вашата домашна тренировка. И в днешната ни статия ви препоръчваме да се впуснете в 30-дневното предизвикателство за дъска, което ви гарантира плосък корем!
Когато австрийският спортен учен Даниел Малик беше домакин на 30-дневно предизвикателство Plank Challenge в социалните медии през 2015 г., събитието стана вирусно и привлече над 600 000 участници. Оттогава коремната дъска се превърна в незаменима част от тренировките на много спортисти. Изпълнявано редовно, това популярно упражнение насърчава силата и издръжливостта, подобрява баланса и стойката и ни помага да се представяме по-добре в други спортове.
30-дневно предизвикателство за коремна дъска: как да го направя и какви вариации да включвам?
Както вече разбрахте, предизвикателството за коремната дъска, за което говорим, включва извършване на вариация на класическата дъска всеки ден в продължение на 30 дни. Но преди да се заемете с различните варианти на дъската, важно е първо да изясните, че Plank Challenge не е чудо фитнес упражнение. Без здравословна и балансирана диета няма да имате мускули или плосък корем. Едно от най-големите предимства на това предизвикателство е способността му да ни помага да се усъвършенстваме постепенно, стъпка по стъпка. Така че, не отлагайте и открийте общ преглед на упражненията, които да практикувате ежедневно!
- Ден 1 : започнете първия ден с класическа коремна дъска. За целта се поставете на предмишниците (тези, разположени под раменете) и пръстите на краката, като внимавате тялото да е правилно подравнено. Свийте стомаха си и останете в това положение за 45 секунди, като изпълнявате общо три сета.
- Ден 2 : Вторият ден се състои от изпълнение на ниска странична дъска с повдигане на ръката, която работи на страничните коремни мускули, както и на косите. Тази разновидност на коремната дъска е чудесна за отърване от любовни дръжки. Така че, легнете на една страна с лакът точно под рамото. Повдигнете бедрата си от пода възможно най-високо, така че тялото да образува права линия. Вдигнете ръката си и задръжте тази позиция за 45 секунди. Изпълнете три сета, почивайки между тях.
- Ден 3 : Продължете с класическата висока дъска, техниката на която е същата като тази на Ниската дъска, но тук вашите длани носят цялата тежест. Направете три серии от по 45 секунди.
- Ден 4 - Висока странична дъска: Легнете на една страна и заемете позиция с висока дъска. Изпънете горната част на ръката си и задръжте позата за 45 секунди. Направете три комплекта от двете страни.
- Ден 5 - ниска коремна дъска на коленете: особено подходяща за начинаещи, тази вариация се състои в това да влезете в класическа позиция с ниска дъска, да спуснете коленете близо до земята, като внимавате да не го докосвате и по този начин да поддържате всичко чрез свиване на коремните мускули. Три комплекта от по 45 секунди.
- Ден 6 - дъска с докосване на раменете: започнете с висока позиция на коремната дъска. Не забравяйте да държите бедрата си стабилни и движете дясната си ръка, за да почукате лявото рамо. Върнете ръката в първоначалното й положение и повторете с лявата ръка, за да докоснете дясното рамо. Редувайте, за да завършите три серии от по 45 секунди.
- Ден 7 - динамична дъска: започнете с ниска позиция на дъска и свийте коремните мускули. След това вдигнете ръцете си и превключете във висока позиция на дъска. Върнете се в ниско положение и повторете, като изпълнявате три серии от по 60 секунди.
- Ден 8 - комбинирани дъски: влезте в ниско положение на дъска. След това превключете в позицията с висока коремна дъска, почукайте лявото рамо с дясната ръка и се върнете в изходна позиция. Повторете с лявата ръка, за да докоснете дясното рамо. Изпълнете три серии от по 45 секунди.
- Ден 9 - лицева опора: Комбинирането на коремни дъски с тренировка за лицеви опори спомага за по-нататъшното укрепване на мускулите. Така че, влезте в лицева опора, свийте корема и задръжте стойката за три секунди. Направете три серии от 10-12 повторения.
- Ден 10 - стил на извиване с ниска дъска: винаги започвайте от класическа ниска позиция на дъска и завъртете бедрата, като ги спускате наляво и надясно. Опитайте се да приближите бедрата си възможно най-близо до земята, без да го докосвате, и поддържайте тялото си подравнено. Направете три серии от по 45 секунди.
- Ден 11 - дъска с раздалечени крака: в позиция на високо коремна дъска, тази вариация се състои в това, че краката са по-раздалечени от бедрата, без задните части да надвишават раменете. Изпълнете три серии по една минута всеки.
- Ден 12 - странична дъска със спуснати бедра: предназначена за напреднали спортисти, тази разновидност на коремната дъска играе със страничните мускули и се бори срещу любовни дръжки. Влезте в ниско странично положение на дъска и вдигнете горната част на ръката. Бавно спуснете таза си на пода, без да го докосвате и се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии по една минута всеки и от двете страни.
- Ден 13 - Алпинист: заемете високата позиция на дъска и, като държите тялото в една линия, повдигнете коляното, след това другото и го върнете към гърдите. Три комплекта от по 60 секунди.
- Ден 14 - странична дъска със свито коляно: уморителна, но много ефективна вариация за загуба на мазнини по корема. Започнете в положение на странична дъска и след това изпънете горната част на ръката. Поддържайте горната част на тялото стабилна и приближете горната част на коляното към гърдите. Задръжте за три секунди и се върнете в изходна позиция. Направете три серии от 60 секунди на страна.
- Ден 15 - комбиниран вариант: изпълнете две динамични дъски, дърпайки всяко коляно към противоположния лакът. След това направете пет странични дъски със сгънато коляно. Три сета от 8-10 повторения.
- Ден 16 - Х-планк: Влезте в класическа ниска позиция на дъска, ръцете и краката са разтворени така, че да надхвърлят ширината на бедрата. И така, тялото изглежда като буквата X, когато се гледа отгоре. Контрактирайте мускулите за 30 секунди. Направете три сета. Тази вариация на коремната дъска укрепва раменете и мускулите на гърба.
- Ден 17 - дъска на пантера: превключете в четворно положение, ръце под раменете и коленете под бедрата. Свийте корема, дръжте гърба изправен и повдигнете коленете на около 2 см от пода. Задръжте за 75 секунди и направете три сета.
- Ден 18 - мокър костюм: влезте в позиция на странична дъска, дясна страна, крака един върху друг. Поставете лявата си ръка зад главата си. Бавно върнете левия лакът обратно към дясното рамо, като едновременно повдигате горния (левия) крак. Повторете процеса за 45 секунди от двете страни, като изпълнявате три сета.
- Ден 19 - Ходеща дъска или ходеща дъска: този вариант на коремната дъска работи едновременно на раменете, седалището и стомаха. За да го изпълните, заемете позиция с висока дъска, краката на ширината на бедрата и ръцете на ширината на раменете. Не забравяйте да поддържате тялото правилно подравнено, без да извивате гърба. След това заемете класическата позиция на ниско коремна дъска, като огънете лактите и спуснете предмишниците си на пода. Изпълнете три серии от по 45 секунди.
- Ден 20 - странична дъска с повдигане на крака: заемете позицията на страничната дъска. Вдигнете горния крак, възможно най-високо. Задръжте за 45 секунди, изпълнявайки три сета и сменете страните.
- Ден 21 - мокър костюм: влезте в позиция на дъска на пантера. След това започнете да се движите бавно надясно и след това наляво за 75 секунди, изпълнявайки три сета.
- Ден 22 - динамична странична дъска със свито коляно: заемете позицията на страничната дъска, спуснете бедрата два пъти, като едновременно повдигнете горната част на крака. След това сгънете коляното към гърдите. Повторете 5-8 пъти, като правите три сета.
- Ден 23 - Висока странична коремна дъска с лицеви опори и завъртане: започнете с класическата позиция с висока дъска, след това заемете високата странична позиция на дъската. Изпънете горната част на ръката, върнете се в изходна позиция и направете лицеви опори. Повторете с другата ръка. Изпълнете три серии от 8-10 повторения.
- Ден 24 - ниска дъска с кърпа: поставете кърпа под краката си и преминете в класическата позиция на ниска дъска. След това започнете да движите тялото си напред-назад за 60 секунди, като изпълнявате три сета.
- Ден 25 - странична дъска с повдигане и завъртане на крака: влезте в позиция на странична дъска и повдигнете таза си от земята. След това изпънете горната част на ръката нагоре и след това я върнете под кръста, като едновременно повдигнете горната част на крака. Продължете в продължение на 60 секунди и превключете настрани. Попълнете общо 3 комплекта.
- Ден 26 - Разхождаща се дъска с кърпа: поставете краката си върху кърпа и влезте в ниско положение на дъска. Изградете корема, дръжте гърба изправен и започнете да движите лактите напред и след това назад. Три сета по една минута всеки.
- Ден 27 - мокър костюм: легнете на дясната страна, десния крак пред левия и лявата ръка зад главата. Приклекнете лявото коляно, върнете го обратно към дясното рамо и се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте тренировката за 60 секунди и превключете настрани. Направете общо три комплекта.
- Ден 28 - Еднокрака висока дъска с кърпа: започнете от позицията с висока дъска и поставете десния си крак върху кърпа. Върнете лявото коляно обратно към гърдите и се върнете в изходна позиция. Повторете за 45 секунди, изпълнявайки три сета. Не забравяйте да смените крака.
- Ден 29 - мокър костюм: влезте в позиция с висока дъска и сложете краката си върху кърпа. След това направете четири крачки напред с ръце и разтворете краката си така, че да са извън ширината на бедрата. След това се върнете и върнете краката си в изходна позиция. Направете три серии от по 60 секунди.
- Ден 30 - Обратна коремна дъска: В допълнение към тренировката на гърба, бедрата и задните мускули, тази вариация на класическата дъска може също да помогне за облекчаване на болките в гърба, при условие че се изпълнява правилно. Така че, седнете на пода и сложете ръцете си зад себе си с пръсти към краката. След това повдигнете бедрата и изтласкайте тялото нагоре. Свийте мускулите и задръжте за 45 секунди с 3 повторения.