Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Тънки крака и оформени задни части - това е мечтата на всяка жена. И всеки добре знае тайната: спорт, подходящи упражнения и здравословна и балансирана диета. И така, тренировките на клек са най-лесният начин за извайване на долната част на тялото и е много лесно да се практикувате както у дома, така и във фитнеса. Подобно на коремната дъска, клякането се превърна в основна атлетична тенденция, която за нула време дава невероятни резултати. Нещо повече, правенето на клекове помага за намаляване на риска от нараняване, подобряване на производителността и координацията и укрепване на костите. Въпреки това, макар в началото да изглежда лесно и просто, това упражнение често се изпълнява зле, което ни пречи да се възползваме напълно от неговата ефективност.Така че нека видим грешките, които трябва да избягваме, както и многото налични варианти!

Как да правим клякам правилно?

Ползите от клякането за тялото могат да бъдат намалени, ако движенията са лошо изпълнени. Много малки грешки могат да доведат до трайни наранявания на коленете и гърба. Ето защо е особено препоръчително за начинаещи във фитнес да правят клякане под наблюдението на треньор, за да научат добре техниката. Ето малко обобщение на правилните движения:

  • Поставете краката на ширината на раменете.
  • Дръжте ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода, а раменете задните.
  • Вдишайте и започнете да слизате, докато свивате глутеусите и корема, сякаш ще дойдете и ще седнете на стол, коленете навън и петите, залепени за пода.
  • Спрете дупето на коленете си и задръжте позицията за няколко секунди.
  • Върнете се нагоре и издишайте.

С риск да се повтаряме, правилното правене на клякане може да изгради бедрата и глутеусите и дори да тонизира фигурата ви. Това е основно упражнение, което изисква идеална поза, за да извлечете максимума от него. Ако сте начинаещ, препоръчваме ви да тренирате пред огледалото, докато усвоите правилните движения. Вижте видео по-долу, което може да ви насочи!

Какви са ползите от тренировките за клякам за тялото?

Тренировките за клек са много повече от просто упражнение, предназначено да укрепи краката и глутеусите. Освен че предлагат много вариации, клякането има и няколко предимства за тялото и за общото здраве. Ето подробен списък:

  • Укрепване на долната част на тялото : Това е може би най-логичната полза от тренировките за клякам, защото действа на квадрицепсите, адукторите и подколенните сухожилия.
  • Правенето на клякане укрепва основните мускули : за да можем да поддържаме баланс при спускане, мускулите на корема и гърба също участват. Това води до по-плосък корем и по-силна долна част на гърба. Проучване от 2022-2023 г. установи, че клековете са толкова ефективни за основните мускули, колкото дъската и нейните вариации. Укрепените мускули на сърцевината могат да улеснят ежедневните движения като завъртане, огъване и дори облекчаване на болки в гърба.

  • Кляканията насърчават освобождаването на хормони : Кляканията са класическо упражнение за сила и следователно са чудесен начин да стимулират производството на растежен хормон (HGH).
  • Изгаряне на калории : Като правило клякането е доста статично упражнение, което е насочено към определени мускулни групи и не изгаря твърде много калории. Изгарянето им е свързано главно с тренировки за издръжливост, където сърдечната честота е висока. Правенето на клякания в комбинация с упражнения по програма за обучение на HIIT е най-добрият начин за бързо изгаряне на повече мазнини. Според Харвардското медицинско училище човек с тегло 80 кг може да изгори до 260 калории по време на 30 минути кардио тренировки.

  • Можете да правите клекове навсякъде и без специално оборудване : въпреки че има няколко варианта на това просто упражнение (с дъмбели, гири или фитнес ленти), класическият клек може да се практикува навсякъде, по всяко време и без оборудване.
  • Кляканията също са добри за тренировка на горната част на тялото : първоначално просто упражнение, клякането може да работи едновременно с мускули по цялото тяло. Трябва само да добавите тежест, за да тренирате и горната част на тялото си и воала! Получавате перфектната тренировка за цялото тяло само с едно упражнение.
  • Кляканията подобряват гъвкавостта и помагат за предотвратяване на наранявания : Повечето травми, свързани със спорта, се появяват поради слабост в мускулите стабилизатори и съединителната тъкан. Тренировките за клякам помагат да ги укрепите, като същевременно подобрите гъвкавостта.

  • Тренировките за клякане предпазват от остеопороза : правенето на клекове има тенденция да подобрява костната плътност не само в тазобедрената става, но и в гръбначния стълб. Силните, здрави кости предотвратяват наранявания и предпазват от остеопороза.
  • Правенето на клякам укрепва коленете : противно на общоприетото схващане, клякането не е лошо за коленете. Напротив ! Добре направените клекове стабилизират и защитават коленете. Нещо повече, те са склонни да премахват хроничната болка.

  • Клякане срещу целулит : Около 90% от жените по целия свят се борят срещу целулита, локализиран главно по бедрата и дупето. Но понякога антицелулитните лечения като балансирана диета, природни средства и ежедневни масажи не са достатъчни, за да се каже „сбогом“ на портокаловата кора. Спортът също играе важна роля! И това е едно от най-големите предимства на кляканията: Те подобряват кръвообращението и гарантират, че достатъчно хранителни вещества и кислород стигат до най-важните органи.
  • Кляканията подобряват храносмилането : клековете работят основно с краката и задните части, но се оказва, че участват и други мускулни групи. Това увеличава скоростта, с която течностите преминават през тялото, което води до по-добро, по-бързо храносмилане.

Правете клекове у дома: грешки, които трябва да избягвате

Превърнал се в истинска спортна тенденция, клякането е верен съюзник за стройни задни части и изискани бедра, при условие че движенията се извършват правилно. Така че, за да постигнете невероятни резултати, разберете по-долу петте най-важни грешки, които трябва да избягвате:

1. Повдигнете петите и пръстите от пода : Много е важно да не ги вдигате от пода, за да можете да разпределите равномерно тежестта по време на упражнението и да запазите равновесие. В противен случай могат да се получат наранявания на коленете.
2. Съберете коленете : това е нестабилно и опасно и увеличава риска от нараняване на коленете и гърба.
3. Не спускайте таза достатъчно ниско : правенето на клекове, без да спускате таза достатъчно ниско, предотвратява изграждането на седалището, тъй като мускулните групи почти не се използват.

4. Изпълнявайте тренировка без тегло в клек : Безтегловните клекове са идеални за начинаещи, но ако правите това упражнение от няколко месеца, нормално е да не напредвате. Всъщност мускулите се нуждаят от съпротива, за да се тонизират. Така че добавете гири към упражненията си, като постепенно увеличавате натоварването.
5. Правете ежедневни клекове : Изключително важно е да се спазват дните на почивка, за да имат време мускулите да се възстановят. Правенето на клекове всеки ден може да попречи на напредъка ви, тъй като тялото преминава в претрениране. Това означава, че мускулите са повредени и преумората ще ги повреди.

Различните варианти на тренировка за клякам

След като усвоите правилната техника на клякам, можете да увеличите нивото на трудност, като добавите различни варианти на упражнението към вашата тренировка. Това активира различни мускулни групи и енергизира вашата рутинна тренировка. Така че, вижте най-популярните вариации на клек в следващите параграфи!

В Сумо клек е най-добре познат вариант на традиционния клек и се различава най-вече в позицията на краката. Те трябва да са много по-отдалечени от обикновено и пръстите на краката да са насочени леко навън. Този вариант ви позволява да обработвате вътрешността на бедрата (адукторите).

Правенето на клекове с тежести се счита за едно от най-добрите упражнения в силовите тренировки. Ако сте начинаещ, препоръчваме ви да започнете с леки тежести и постепенно да увеличавате натоварването. Можете да използвате гири, гири или щанга.

Най- клек скок е прекрасно Plyometric упражнения, който ви позволява да запишете максимум мазнини. Освен това тази дейност не се препоръчва за хора, страдащи от проблеми с коленете или бедрата. Така че направете нормален клек и скачайте възможно най-високо при изкачването.

Най- клек пистолет или еднокрак клякам е един от най-трудни варианти за изпълнение. Истинско предизвикателство за професионалните спортисти, това упражнение е изключително ефективно за подобряване на издръжливостта и координацията. Помислете за използване на стол в началото, докато усвоите техниката. Това упражнение включва изпъване на ръцете и единия крак пред вас. Тогава правим клекове! Да, твърде трудно е, но практиката е перфектна!

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Новини