Недостигът на хранителни вещества е бомба със закъснител, която може да причини няколко здравословни проблема и дори да допринесе за развитието на някои заболявания. Важно е да знаете и да запомните, че храненето не може да бъде ефективно, ако усвояването на хранителни вещества не е оптимално. След поглъщане храната трябва да премине две основни бариери, за да достигне клетките. Въпросните бариери са чревната стена и клетъчната мембрана. На първо място, дисбалансът на чревната флора може да наруши храносмилането или дори да промени чревната лигавица, като по този начин генерира нарушения на асимилацията. За да може храната да премине през клетъчната мембрана, тя трябва да има известна гъвкавост, която насърчава обмена.Излишъкът от холестерол би имал тенденция да втвърди мембраната, като по този начин намали клетъчния обмен. Някои токсични елементи също могат да предотвратят действието на някои ензими, участващи в процесите на клетъчна асимилация. Следователно осъзнаваме, че преди да говорим за диетични дефицити, е важно да разберем начина, по който тялото ни абсорбира и усвоява храната, която ядем.
Хранителни дефицити: определение
Говорим за диетични недостатъци, когато приемът на витамини или минерали не отговаря на нуждите на организма. Патологиите, които могат да се получат, са няколко, с различна тежест. Например можем да изброим: анемия (дефицит на желязо), скорбут (дефицит на витамин С), авитаминоза (дефицит на витамин В1), пелагра (дефицит на витамин В3) и др. Причините могат да се дължат на различни фактори:
- Малабсорбция: неспособността на организма да усвоява хранителните вещества, осигурени от храненето в червата;
- Лоша асимилация: усвояването на хранителните вещества става, но тялото не може да ги усвои;
-Недохранване: приемът на храна е недостатъчен.
Какво представлява балансираната и разнообразна диета?
Балансираната диета е комбинацията от разнообразие в чинията и редовност на храненията. Защо точно тези две точки? В зависимост от възрастта ни е важно диетата да осигурява калориен прием, пропорционален на енергийните ни разходи и адаптиран към размера на тялото, общото състояние и т.н. Но той също трябва да бъде разнообразен и добре разпределен през целия ден, за да осигури всички хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на нашето тяло. За да говорим за балансирана чиния, уверете се, че тя съдържа: 2/3 различни зеленчуци (варени или сурови), 1/3 зърнени продукти (за предпочитане са пълнозърнести храни) и 1/3 протеин.
Що се отнася до разнообразното хранене, това трябва да включва поне по една храна от всяка от следните категории всеки ден: млечни продукти; месо, риба, яйца; продукти от зърнени култури и нишесте; зеленчуци; плодове. Трикратното хранене на базата на основните храни, изброени по-горе, позволява прием на необходимите елементи като витамини, минерали, протеини, фибри и омега. Разнообразната диета обикновено е достатъчна, за да се избегнат хранителни дефицити.
Групи, потенциално изложени на риск от хранителни дефицити
Като цяло, за да се ограничи рискът от хранителни дефицити, би било достатъчно да се храните балансирано и разнообразно. Има обаче групи от хора, потенциално изложени на риск, които ще изброим по-долу:
-Бременните жени са по-изложени на дефицит на желязо. Те също са предразположени към недостиг на цинк или дори витамин.
-Жените в детеродна възраст също са изложени на риск от дефицит на желязо, поради загуба на менструален цикъл.
- Възрастните хора могат да страдат от различни хранителни дефицити, особено калций.
-Нарастващите деца също са изложени на дефицит на желязо.
-Атлетистите с високо ниво поради изпотяването си губят голямо количество хранителни вещества.
Фактори, които допринасят за нарушено усвояване на хранителните вещества
Освен факторите, които изброихме в началото на статията - малабсорбция, лоша асимилация, недохранване - все още има няколко навика, които биха могли да допринесат за нарушено усвояване на хранителните вещества.
-Кофеинът може да инхибира усвояването на някои витамини и минерали, като калций, желязо, магнезий, витамини С, D и В. Следователно кофеинът трябва да се избягва по време на хранене или с добавки на витамини.
-Алкохолът също трябва да се избягва по време на хранене. Той може да намали секрецията на храносмилателни ензими и следователно да увреди клетките, покриващи стомаха и червата. Това води до нарушена абсорбция на хранителни вещества.
-Храни с високо съдържание на оксалати, като спанак, цвекло, какао, ягоди, череши, кайсии и плодове киви, могат да намалят усвояването на калций от други храни, както и желязо, фосфор , мед и магнезий. Също така трябва да се има предвид, че оксалатите увеличават риска от поява на камъни в бъбреците при податливи хора.
-Храните, заредени с инхибитори на храносмилането - лектини, фитати, сапонини и т.н.- трябва да бъдат намалени, тъй като някои хора са по-чувствителни към него, също като глутена. Това са предимно семена, бобови и зърнени култури. Поне можете да се научите да се отнасяте правилно с храната си, за да се справите с проблема. Като цяло накисването и готвенето дават задоволителен резултат.
-Храните, които са твърде горещи и особено тези, които са твърде студени, са неблагоприятни за храносмилането.
Как да подобрим храносмилането, за да подобрим разграждането на хранителните вещества?
Начинът, по който се храним, също е много важен за разграждането на хранителните вещества. Ето какво да направите, за да подобрите храносмилането.
• За да се смила добре, от съществено значение е да бъдете спокойни. Стресът и бързането са склонни да забавят храносмилането ни.
• Дъвченето също е от съществено значение, за да може храната да се раздели на по-малки парчета, които са по-лесни за смилане. Освен това започва първото ензимно действие върху захарите и мазнините на дъвчените храни. Трябва да се помни, че като дъвчем повече, ядем по-бавно и се чувстваме сити. Помага да се избегне преяждането.
• Пиенето по време на хранене не се препоръчва. Това може да разреди храносмилателните сокове и да затрудни храносмилането. Ако все пак искате да пиете по време на хранене, предпочитайте топла напитка и се опитайте да пиете на малки глътки.
• Наблюдението на киселинно-алкалния баланс е важно за активността на определени храносмилателни ензими. Вземете под внимание, че ако количеството стомашна киселина в стомаха не е адекватно, това може да попречи на разграждането на храната, особено на протеините.
• Редовният прием на фибри е много важен за прочистване на дебелото черво, подобряване на храносмилането и предотвратяване на запек.
• Адекватната хидратация също е от съществено значение, за да се насладите на добро храносмилане и да не страдате от запек.
Как правилно да комбинирате хранителните вещества, за да се насладите на по-добро усвояване?
• Приемът на витамин D играе съществена роля за усвояването на калция;
• Консумацията на добри мазнини е важна за ефективното усвояване на мастноразтворимите витамини като витамини А, Е, К и D;
• За по-добро усвояване на желязо, яжте храни, богати на желязо с витамин С;
• Желязото, цинкът и медта взаимодействат помежду си, като се конкурират за усвояване от червата. Това означава, че консумацията на твърде много от един от тези минерали може да причини дефицит на друг минерал. Например, консумирането на твърде много цинк ще намали абсорбцията на мед, докато излишното желязо ще намали абсорбцията на цинк. Ето защо е много важно да се гарантира, че вашата диета е балансирана, така че да съдържа източници на мед (бобови растения, зърнени храни, черен дроб) и цинк (месо, яйца, млечни продукти), за да се установи предотвратяване на наранявания.
Как да се грижим за чревния си микробиом?
Благодарение на добрите бактерии храната в чревната система се усвоява и разгражда. Освен това те произвеждат витамини от група В, които са от съществено значение за много телесни функции и спомагат за контролирането на лошите бактерии, патогени и паразити, които живеят или живеят в телата ни, което може да отслаби храносмилането и да блокира усвояването на хранителните вещества. основни хранителни вещества. Така че, за да подобрим храносмилането си, трябва да се погрижим за чревния си микробиом.
1. Както вече знаете, антибиотиците причиняват увреждане на микробиома - добрите бактерии, които живеят в нашите черва. Следователно човек може да страда от функционални храносмилателни разстройства, хронични възпалителни заболявания на червата, инфекции или метаболитни заболявания. Приемът на широкоспектърни антибиотици или приемането на антибиотици многократно и последователно е най-агресивното за чревната флора. Така че антибиотиците трябва да се избягват, освен в случаите на абсолютна необходимост. И не забравяйте да приемате пробиотик едновременно по време на антибиотичната терапия.
2. За да подпомогнете чревния си микробиом, препоръчително е да ядете ферментирали храни, като кисело зеле, кимчи, мисо, комбуча, кефир и темпе. Те осигуряват здравословна доза пробиотични бактерии.
3. Консумирането на храни, богати на пребиотици, също е много важно за отглеждането на добри бактерии и грижата за микробиома. Някои от тези храни включват чесън, лук, цикория, топинамбур, праз, аспержи и банани.