Растително желязо: кои са най-добрите източници?

Дефицитът на желязо при хората, които ядат месо, е много рядък. Но ако сте последовател на вегетарианската или веганската диета, може да се появят определени дефицити. Говорим за липса на витамин В12, калций, цинк и разбира се - желязо. Ето защо е изключително важно да се приеме добре балансирана диета, за да се избегнат всякакви недостатъци. Така че, противно на общоприетото схващане, има отлични източници на растително желязо и ние ще им обърнем специално внимание в тази статия, докато отговаряме на въпросите, които тормозят вегетарианците и веганите.

Каква е ролята на желязото в организма?

Желязото е един от минералите, необходими за правилното функциониране на организма. Той играе основна роля в транспорта на кислород от белите дробове до тъканите и съхраняването му в мускулите. Накратко, това е от решаващо значение за изграждането на хемоглобин в червените кръвни клетки, миоглобин в мускулите и много ензими и протеини, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно.

Обикновено желязото се намира в две форми: хем и не-хем. Първият тип е от животински произход, докато вторият - от растителен произход. Що се отнася до препоръчителната дневна доза, тя е 18 mg на ден. Тя обаче може да варира в зависимост от пола, възрастта и физиологичното състояние на индивида. Например мъжете, кърмещите жени и жените в постменопауза се нуждаят от 9 mg на ден. Това количество се увеличава с 16 mg за регулирани жени и 27 за бременни жени.

Какви са симптомите на дефицит на желязо?

Както вече споменахме, тялото се нуждае от желязо, за да произвежда хемоглобин - протеинът, който се съдържа в червените кръвни клетки и е отговорен за транспортирането на кислород около тялото. Когато има недостиг на хемоглобин, тъканите и мускулите не получават достатъчно кислород. Следователно те не могат да функционират правилно. Това води до развитие на анемия. И въпреки че има различни видове, желязодефицитната анемия е най-честата, засягаща над 30% от населението на света. Но как точно се проявяват симптомите на дефицит на желязо?

Така че в някои случаи хората с дефицит на хемоглобин не показват симптоми. Важно е обаче да научите за най-често срещаните, особено ако сте любители на вегетарианските или веган диети. Ето ги с един поглед:

• Необичайна умора : един от най-честите признаци на ограничен кислород
• Бледост : Появява се на специфични области като лицето, долния клепач и ноктите и се появява в резултат на ниски нива на хемоглобин.
• Задух : Това се случва поради ниските нива на хемоглобин, което означава, че тялото не е в състояние ефективно да транспортира кислород до мускулите и тъканите.
• Главоболие и световъртеж : Ограниченото снабдяване с кислород може да доведе до подуване на кръвоносните съдове, което създава натиск и води до главоболие.
• Сърдечно сърцебиене : Когато има дефицит на желязо, сърцето работи по-усилено, за да носи кислород, което води до нарушения на сърдечния ритъм.

• Суха и увредена кожа и коса : това явление се обяснява и с липсата на кислород и дори може да причини косопад.
• Подуване и болка в езика и устата : Езикът може да побледнее и да се появят пукнатини в ъглите на устата. Към това се добавят и язви в устата.
• Синдром на неспокойните крака : Това неврологично разстройство се характеризира с спешна необходимост от движение на краката по време на периоди на релаксация. Тези неприятни усещания са особено активни през нощта.
• Студени ръце и крака : много често срещан симптом, който може да се обясни с липсата на кислород.

Най-добрите източници на растително желязо

Както вече споменахме по-рано в нашата статия, хемовото желязо се намира в храни от животински произход, докато не-хемовото желязо идва от растителни източници. За информация, по отношение на бионаличността, хемовото желязо се абсорбира много по-ефективно от нехемовото желязо. Изчислено е обаче, че 10-15% от общия прием на желязо идва от животински източници. От друга страна, 90% идват от растителни източници! Доста впечатляваща статистика! И след като обсъдихме обстойно тази важна информация за внасяне, нека да стигнем до основите и да разгледаме най-популярните източници на растително желязо!

• Бобови растения : лещата, фасулът и грахът са сред храните, богати на растително желязо.
• Семена от тиква, сусам, коноп и лен.
• Ядки : Бадемите, кедровите ядки, кашуто и макадамията са отличен източник на растително желязо.
• Зеленчуци : домати, картофи, гъби, сърце от палма, аспержи, праз.

• Най- листни зеленчуци са едни от най-добрите източници на растителни желязо като спанак, къдраво зеле, къдраво зеле и ездач цвекло.
• Плодове : Плодовете обикновено не се считат за източник на растително желязо, но някои от тях като сливи, маслини и къпини се оказват чудесна възможност.
• Пълнозърнести храни : амарант, спелта, овес, киноа.
• Билки : кимион, мащерка, джинджифил.

Други източници на растително желязо не трябва да се пренебрегват

Една от суперхраните, водораслите са богати на много хранителни вещества, витамини и минерали. Ао-нори е най-разпространеният растителен вид желязо с впечатляващо съдържание от 234 mg / 100 g. Други предпочитани видове са морска салата, атлантическо уакаме, нори и спирулина.

Следващият източник на растително желязо може да ви изненада, но се оказва, че съдържа 48,5 mg / 100 g. Това е неподсладеното какао на прах, което също е пълно с антиоксиданти.

В сушени кайсии не са богати само в антиоксиданти, витамин А и също съдържат мед но растение желязо: 5,2 мг / 100 г.

В черен шоколад е друг добър източник на желязо растение, което осигурява 18% от препоръчителния дневен прием. Нещо повече, това вкусно лакомство предлага и състав, богат на фибри, магнезий, манган и антиоксиданти.

Подсладител, считан за по-здравословен от захарта, меласата съдържа 4,72 mg / 100 g растително желязо, осигурявайки приблизително 10% от препоръчителната дневна доза. Също така е богат на селен, калий, витамин В6, магнезий и калций. Въпреки високото съдържание на хранителни вещества, меласата е с високо съдържание на захар и трябва да се консумира умерено.

В млякото кокосово е растително мляко, богата на мазнини, но добър източник на много витамини и минерали, включително магнезий и манган. Нещо повече, той съдържа и задоволително количество желязо, по-точно 3,8 mg на 118 ml.

Не на последно място източникът на растително желязо, соята и получените храни са пълни с желязо. Всъщност чаша соя съдържа около 8,8 mg желязо, което осигурява 49% от препоръчителния дневен прием. Същото количество натто, японска ферментирала соева храна, осигурява 15 mg или 83% от RDI.

Как да увеличим усвояването на желязо?

Както вече беше изяснено, хемовото желязо, намиращо се в месото и в животинските продукти, обикновено се усвоява по-лесно в сравнение с не-хемното желязо от растенията. По тази причина RDI е 1,8 пъти по-висока за вегетарианци и вегани. Съществуват обаче различни стратегии за оптимизиране на усвояването му на желязо. Ето само няколко:

• Увеличете консумацията на храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, пъпеши, ягоди, тъмнозелени листни зеленчуци, чушки.
• Изберете храни, богати на витамин А и бета-каротин: моркови, сладки картофи, спанак, кейл, тиква, червени чушки, кайсии, портокали и праскови.
• Избягвайте да пиете кафе и чай по време на хранене, тъй като тези две топли напитки могат да намалят усвояването на растителното желязо с 50-90%. Също така за яйчен жълтък, калций и цинк.

Пазете се от претоварване с желязо, тъй като подобно на дефицита на желязо, той прави тялото по-податливо на инфекции. Не забравяйте да се храните добре балансирано и се консултирайте с Вашия лекар, ако искате да приемате таблетки.