Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Въпреки че всички сме ограничени, има много решения за поддържане на форма без стъпване във фитнеса. Но един от най-изразените и ефективни начини за отслабване на фигурата е без съмнение коремната дъска! Така че, за тези, които мечтаят за видимо по-тонизирано тяло, трябва да се поеме вентралната обвивка. Идеята? Всяка сутрин отделяте 5-10 минути за фитнес, използвайки собственото си телесно тегло. Тази прогресивна форма на тренировка с тежести без допълнителни натоварвания е лесна, бърза и абсолютно идеална за възстановяване на теглото и насърчаване на изграждането на мускули по време на периоди на задържане. Готов?
Защо коремната дъска? Ползи за здравето и добродетели!
На пръв поглед вентралната обвивка може да изглежда малко тривиална за някои. Има обаче доста тонизиращи и лесни вариации, които можете да изпробвате у дома. Освен това добродетелите и ползите, свързани с този вид упражнения, са много. За да ви го докажем, ние ги разглеждаме по-отблизо!
Развитие и тонизиране на мускулите
Обшиването не е упражнение, което да се подценява. Този тип силова тренировка работи в дълбочина на почти всички мускули в тялото ви: коремната група, седалищните прешлени, гърба и долната част на гърба. Редовната му практика може дори да облекчи болките в гърба. И тъй като свива всички слоеве на коремните мускули и изисква минимално движение, дъската със сигурност е един от най-добрите начини за укрепване на централната част на тялото и намаляване на болките в кръста.
Подобрена сила и стойка
Стигането до дъното на предмишниците ви отнема много усилия и концентрация. Тренирането на корема изисква да притискате и задържате всички основни мускулни групи. Дъската, практикувана в продължение на 30 дни, обещава конкретни коремни мускули, както и подобрена стойка. Също така ще ви позволи да вдигате малко по-тежки товари постепенно. Простите ежедневни задачи, като пазаруване и почистване, ще бъдат детска игра за вас!
Подобрен баланс
Опитвали ли сте някога да се балансирате на единия си крак? Ако всеки път се проваляте, вероятно това е така, защото коремите ви не са достатъчно силни, за да ви помогнат да поддържате баланса си! За да го усилите, опитайте страничната дъска или прав планк, като повдигнете както крака, така и противоположната ръка. Простите и ефективни упражнения за корем допринасят много за поддържането на торса и гърба ви, като подобряват способността да стоите изправени.
Ускоряване на метаболизма
Въпреки че движението по време на основното обучение е сведено до минимум, това статично упражнение изисква много енергия от тялото. Ето защо се счита, че ускорява метаболизма и изгаря повече калории, отколкото традиционните упражнения за корем като коремни преси. Ако все още не сте се хвърлили, отделете няколко минути от деня си, преди или след работа, и тялото ви ще ви благодари. Дъската предлага само големи предимства на тези, които я практикуват. И така, вземете си подложка за фитнес или йога и започнете!
Внимавайте, това не е чудо упражнение, ако не е свързано с добра здравословна диета! За начинаещи можете да допълните основната си сила с някои кардио упражнения.
Коремна дъска и калории
Познаването на броя на консумираните калории е добро, но познаването на броя на изгорените калории е по-добро и със сигурност по-мотивиращо! Ето защо, ние поставихме на дъската! Следователно дъската за 3 минути изгаря около 200 калории. Така че, направете сметките си и слезете на земята, опирайки се на лакти и пръсти!
Обшивка, за кого?
Като цяло дъската е за всеки. Подходящ е както за хора с малко спорт, така и за спортисти. Ядрото укрепва коремната лента за начинаещи и подобрява силата и баланса за напреднали. Освен това те могат да се опитат да разширят пространството между ръцете и краката, за да привличат повече мускулите. За начинаещи, от изходна позиция, те могат да поставят коленете си на пода, за да улеснят упражнението.
Основно упражнение и вариации
Като правило, най-често срещаната дъска е права или стабилна дъска. Ефективен и лесен за правене, той е идеален за начинаещи. За да направите перфектна права обвивка, застанете на земята, опирайки се в дланите на ръцете и краищата на краката. Поставете китките под раменете си. Глезените, тазът и раменете трябва да бъдат идеално подравнени, докато бедрата и коленете трябва да останат стегнати. Задната част на врата трябва да е отпусната. Главата е в оста на колоната и погледът е насочен към земята. Същото упражнение можете да изпълните на предмишниците си.
Нестабилен корпус за обикновени
Тази вариация на коремната дъска съчетава както понятията за обвивка, така и за баланс. Не се препоръчва обаче твърде много за начинаещи. Чрез ангажиране на коремните мускули в дълбочина, нестабилната дъска е упражнение, което може да се намери по-специално при Пилатес. Как да го постигна? Влезте в седнало начално положение с крака от земята, изправете краката си и наклонете торса назад. Опитайте се да държите гърба изправен, а ръцете изправени, за да поддържате равновесие. Задръжте позицията!
Странична или странична обвивка за тънка талия
За да направите странична дъска, застанете на една сгъната / удължена ръка и отстрани на същия крак. Тялото ви трябва да остане добре подравнено (крака, бюст, глава). Вдигнете другата ръка, както е показано по-горе, и задръжте тази позиция за 10 секунди, ако сте начинаещ. Внимавайте да не се навеждате напред или назад. Тялото трябва да е изправено. Докато тренирате, увеличавайте продължителността на дъската си. Всеки ден ново предизвикателство, от 15 секунди в началото до 3 минути, когато овладеете упражнението!
Печалби за най-опитните
След като усвоите основната дъска, можете да се осмелите да имате коремна дъска с права ръка, странична дъска с въртене, дъска с повдигнати ръце и крака отсреща или дъска с „скачащи крикове“. Можете също така да опитате гръбната коремна дъска, като използвате стабилна топка. Вариациите са безкрайни, просто трябва да бъдете креативни!
Грешки, които трябва да се избягват в позиция на дъска
Какви са грешките, които трябва да избягвате за перфектна обвивка? Първо, важно е да се изясни, че не става въпрос за това колко дълго можете да държите дъска, а колко дълго можете да държите перфектно подравнена дъска. Веднъж поставени правилно, трябва да останете статични само докато почувствате изгарянето. Лесно за обяснение, трудно за представяне? Ето грешките, които най-често допускат кардио ентусиастите, обяснява Кристоф Карио.
Накратко, за да намалите риска от нараняване на гърба и гръбначния стълб, избягвайте:
- твърде ниски ханш и седалище
- повдигане на бедрата и дупето твърде много
- Свийте коленете
- кръгли рамене
- разтворете ръцете си твърде далеч
- капка глава и шия
- повдигнете главата и врата
- забравяйки да свиете глутеалните и коремните си мускули