Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Трениране на цялото тяло само за минути: Не звучи ли твърде добре, за да е истина? Това обаче е абсолютно възможно благодарение на коремната дъска. Освен че помага да се постигне плосък, мускулест корем, това упражнение работи и на ръцете, раменете и задните части. Всичко в едно просто и практично упражнение, което не изисква нищо освен вашето телесно тегло. Просто страхотно ! Все още има значително предимство: в зависимост от нивото на трудност и вариациите, той е подходящ както за начинаещи, така и за хора, които тренират редовно. И за да направим домашните тренировки никога скучни, ще ви покажем най-ефективните варианти на дъски, които ще ви позволят да работите с различни мускулни групи.
Облицовката е едно от най-препоръчваните упражнения за тренировки с тежести и с основателна причина. Това е статично упражнение, чиято цел е да поддържа позиция на свиване за дълго време, за да укрепи мускулна група, без да прави някакво конкретно движение. Освен че помагат за извайването на тялото ви, дъската и вариациите на дъската също помагат за укрепване на мускулите на гърба и следователно минимизират риска от локализирани заболявания. Правилно направено, упражнението помага за трайно подобряване на стойката. Не е нужно да чупите рекорд за издръжливост - отнема само 5-10 минути на ден, за да изпитате многото предимства на дъската.
Варианти на дъски, за да променят вашата тренировка
Преди да разгледаме вариантите на дъската, нека първо се спрем на изпълнението на класическата дъска.
• За да направите класическата дъска, застанете на предмишниците и пръстите на краката, като се уверите, че тялото ви е правилно подравнено. Свийте стомаха си, докато стоите изправени. И се държиш, все по-дълго с всяка тренировка. Можете също така да тествате високата обвивка. Състои се от това да се поставите с лице към земята, да поддържате тежестта си на пръстите на краката и ръцете си изпънати, изправени назад.
• Ходещата дъска е отлично упражнение за едновременна работа на раменете, седалището и стомаха. Как да го изпълня? Заемете класическата позиция на ниска дъска, раздалечете крака на нивото на бедрата и ръцете на нивото на раменете. Сега изпънете ръцете си, за да превключите в позиция с висока дъска. Уверете се, че поддържате добро подравняване на тялото и не копайте гърба си. След това трябва да се върнете в ниското положение на дъската. Сгънете лактите, като поднесете предмишниците си на пода. След това повторете. Всеки път, когато се изправите, започнете с различна ръка. Като алтернатива можете да опитате следната вариация. Започнете, като заемете високата позиция на дъска. След това започнете да се движите настрани, като едновременно движите дясната си ръка и крак надясно.След това повторете в другата посока и с другия крак и другата ръка. Опитайте се да направите 4 серии от 15 повторения. В зависимост от нивото на трудност, тази версия на дъската е подходяща за начинаещи и по-опитни спортисти.
В зависимост от нивото на трудност, дъската е подходяща за начинаещи и напреднали спортисти
• Класическа дъска с въртене. Това е отличен пример за по-динамична облицовка, която благодарение на въртенето на торса създава силна нестабилност, която стабилизиращите мускули ще трябва да компенсират. Въпреки това, този вариант на дъската е по-подходящ за напреднали спортисти. За да се повиши нивото на трудност, могат да се използват леки тежести от 1 до 3 килограма. Винаги започваме от класическата позиция на дъска. Изпънете ръката си към тавана, нарисувайки полукръг. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете с другата ръка. Направете 4 серии от 10 до 15 повторения на ръка.
• Вариациите на дъската с ротация помагат да се работи особено на страничните коремни мускули и седалището. Можете да експериментирате със следната вариация. Влезте в класическа позиция с ниска дъска. Спуснете бедрата наляво и надясно, след което се върнете в изходна позиция. Внимавайте да не докосвате пода и че стомахът ви е стегнат. Направете 4 серии от 20 повторения.
Планкът е най-ефективното упражнение за цялото тяло, което някога можете да правите навсякъде
• Страничната дъска е фокусирана основно върху тренировката на страничните коремни мускули и косите. Тази разновидност на дъската е идеална за тези с любовни дръжки. Легнете на една страна, като се уверите, че лакътът ви е директно под рамото. Повдигнете бедрата си от пода, като ги повдигнете възможно най-високо. Теглото ви се поддържа от предмишницата и отстрани на крака. За да увеличите трудността, спуснете бедрата, след което се върнете в изходна позиция. Можете също така да повдигнете крака си, за да работите върху баланса си.
• Странична дъска с повдигане на ръцете и краката. Влезте в позиция на странична дъска. Измийте горната част на крака си, възможно най-високо, както и ръката от същата страна. Не забравяйте да държите тялото си в права линия, включително бедрата.
• Вариациите на страничната дъска със сгънато коляно са много изморителни, но те са много по-ефективни за отслабване на стомаха, отколкото класическата криза и коремни преси. Този тип упражнения работят на страничните коремни мускули, седалището и ръцете. Влезте в положение на странична дъска и изпънете горната част на ръката. Поддържайки торса стабилен, приближете горното коляно към гърдите. Задръжте възможно най-много, след това се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии от 10-12 повторения на страна.
• Дъска на коленете. Това е вариант, особено подходящ за начинаещи, които искат да започнат нежно. Това упражнение ви позволява да се съсредоточите върху горната част на тялото и да избегнете грешки в долната част и кръста. Влезте в класическо положение с ниска дъска, след това спуснете коленете близо до пода, без да го докосвате.
• Вариациите на дъската, които да работят върху баланса ви. Влезте в класическа позиция с ниска дъска. Този път краката са малко по-раздалечени от ширината на бедрата. Поставете ръката си на гърба и задръжте поне 30 секунди. Като алтернатива, вместо да поставите ръката си по гръб, повдигнете единия крак нагоре.
• Вариации на дъската с докосване на раменете. Започнете с висока позиция на дъска. Поддържайки бедрата си възможно най-стабилни, преместете дясната си ръка, за да почукате по лявото рамо. Върнете дясната ръка в изходно положение, след което оставете лявата ръка на дясното рамо. Продължете да редувате, за да правите 4 серии от 10 повторения на ръка.
• Дъска на стол или диван. За това упражнение поставете краката си на стола или дивана, пръстите са насочени надолу, ръцете са протегнати. За да направите тази вариация на дъската по-интересна и трудна, можете или да приведете коленете към гърдите, като ги редувате, или да заложите на предишната версия с докосване на раменете.
• Plank X е дъска с раздалечени крака. Това упражнение работи на раменете и гърба. Влезте в повдигната позиция на дъска. След това разтворете ръцете и краката си, така че да са над ширината на бедрата. Тялото, което е в това положение, погледнато отгоре, изглежда като буквата X. Свийте мускулите си и задръжте възможно най-дълго.
• Обърнатата дъска е особено добра за мускулите на долната част на гърба, бедрата и седалището. Правилно направено, това упражнение може също да помогне за облекчаване на болките в гърба. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Поставете ръцете си зад себе си. Повдигнете бедрата, образувайки права линия от петите до раменете. Раменете трябва да бъдат изтеглени надолу, далеч от ушите ви.
• Обърнете дъска с повдигане на крака. Това вероятно е една от най-трудните разновидности на дъската, но се представя изключително добре. Влезте в обърната позиция на дъска и огънете краката си, за да оформите ъгъл от 90 °. Между бедрата и прасците. Изпънете десния крак нагоре, в същата ос като тялото. Върнете се в изходна позиция. Повторете за другия крак.
• Дъска с резистентна лента. Тренировъчните упражнения с лента за съпротива се радват на нарастваща популярност. Поставете малка лента за съпротивление около китките си, след което заемете класическа позиция с висока дъска. Преместете лявата си ръка наляво, последвана от левия крак, доколкото позволява съпротивителната лента. Върнете се в изходна позиция и повторете с другата ръка. Направете 4 серии от 8-10 повторения на страна.
• Дъска със скок. Тази динамична вариация ще ви накара да се потите много и да изгаряте мазнини. Слезте в ниско положение на дъска. Свийте корема и поставете краката под бедрата, докато скачате. След това скочете обратно, за да се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии от 10 повторения.
