Ако спирането на месо и млечни продукти носи много ползи за здравето, балансирането на вашата диета остава основен проблем, за да се радвате на добро здраве. Като част от балансираната вегетарианска или веганска диета е много важно да се обърне внимание на всеки хранителен дефицит. Това са дефицитите на важни минерали като калций, желязо, цинк, а също и витамин В12. В тази статия ние обръщаме специално внимание на източниците на растителен калций и отговаряме на въпроси, които заемат вегетарианците и веганите.

Каква е ролята на калция в организма?

Калцият е минерал от жизненоважно значение за човешкото хранене. Почти 99% от калция, присъстващ в човешкото тяло, е концентриран в костите и зъбите. Следователно минералът играе съществена роля за поддържането на тяхното здраве и сила. Останалите 1% участват в много биологични процеси като функционирането на нервната система, съсирването на кръвта, регулирането на кръвното налягане, сърдечния ритъм и свиването на мускулите.

Кои са най-добрите източници на растителен калций?

В наши дни ежедневните ни нужди от калций са лесни за задоволяване, независимо от диетата ни. Противно на общоприетото схващане, има други източници на калций, различни от млечни продукти, риба и месо. Хората, които не консумират тези продукти, могат да задоволят своите нужди чрез следните храни:

Зърнени и бобови култури : соя, киноа, бял или червен боб, овес, нахут;
Пресни зеленчуци : агнешка салата, маруля, рукола, копър, зеле, артишок, авокадо, швейцарска манголд, броколи, моркови, целина, зелен фасул, ряпа, праз, маслини;
Плодове : смокини, сливи, малини, лимони, киви, портокали;
Сушени плодове и други : фурми, сушени смокини, стафиди, тъмен шоколад;
Семена и маслодайни семена : ленено семе, тиква, слънчоглед, сусам; лешници, бадеми, шам фъстъци, фъстъци, бразилски ядки;
Билки и подправки : чесън, лук, коприва, див лук, магданоз, шалот, копър, мента, босилек, канела, кимион, чили, черен пипер, сушена мащерка.

Тофу : в резултат на подсирването на соевото мляко, тофу е продукт, много богат на калций. Незаменим в диетата без млечни продукти, тофу е особено популярна храна и се използва в азиатската диета. За ваша информация, 100g тофу съдържа 350 mg калций.

Калциева вода : Водата, богата на калций, също може да помогне за задоволяване на нуждите на организма. Казва се, че водата е калциева, ако съдържа повече от 120 mg калций на литър. Сред богатите на калций води на пазара можем да изброим: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) л), Perrier (150 mg / l) и др.

Растителни млека: Що се отнася до напитките, не можем да пренебрегваме растителните млека и особено бадемовото мляко и кокосовото мляко. Защо ? И двете храни са с много по-високо съдържание на калций и витамин D, отколкото млякото, така че те са чудесна алтернатива за хора с непоносимост или за хора без диети. Освен това бадемите и кокосовото мляко не са кисели и лесно се усвояват.

Какви са дневните нужди от калций?

Нуждите от калций са индивидуални и зависят от възрастта и физиологичното състояние на човека. Препоръчителните хранителни количества (ANC) за калций са:

Бебета на 1-4 години 6 mg
Деца 5-9 години Между 8 и 9 mg
Юноши 10-19 години Между 11 и 13 mg
Мъже 19-60 години 17,4 mg
Жени 19-60 години 14 mg
Бременни жени 16 mg
Кърмещи жени 15 mg

За ваша информация проучванията показват, че веган диета, съдържаща поне 525 mg калций на ден, е достатъчна за нуждите на тялото на възрастен.

Също така трябва да се помни, че отвъд количеството е важно усвояването на калция. Минералът не се усвоява по същия начин в зависимост от възрастта, храната и абсорбирания витамин D. Ето още информация за факторите, които влияят върху него:

1. Някои изследвания показват, че прекомерният прием на кофеин и сол намалява абсорбцията на калций и може да увеличи отделянето на калций чрез урината. Така че, силно се препоръчва приемът на сол и солени храни да се намали до минимум. Що се отнася до кофеина, според експерти приемането на две чаши кафе, чай или кола на ден не би било вредно, стига да поддържате достатъчен прием на калций.

2. Витамин D е необходим и съществен за усвояването на калция. Това позволява калцият да се фиксира в костите. Следователно не случайно в хранителните добавки калцият обикновено се свързва с други хранителни вещества, особено с витамин D и фосфор, които се препоръчват за поддържане на костния капитал и по време на растежа.

3. Важно е да се ядат храни с ниско съдържание на оксалати, защото те ограничават усвояването на калция.

Диетата без млечни продукти

Независимо дали става въпрос за непоносимост или етичен избор, голям брой хора приемат диета без млечни продукти. Но реакцията на тази диетична промяна не е без последствия. Тялото реагира и реакцията му е различна при всеки човек. Отказът от мляко, сирене, масло и всички млечни продукти неизбежно ще има последици за здравето на костите. Както вероятно знаете, млечните продукти са пълни с калций, витамин D, протеини и други минерали, които са важни за изграждането на здрави кости. В тази връзка, ако спазвате диета, която изключва млечни продукти, трябва да намерите начин да попълните недостатъците, като източници на растителен калций, източници на растителен протеин и т.н.

Дефицит на калций: какви са симптомите и рисковете?

В случай на дефицит на прием на калций, нивото на калций в кръвта се регулира само чрез извличане на калция задължително директно от костната тъкан. Така че има смисъл симптомите да засягат костите и ставите. В дългосрочен план последиците са: рахит, остеопороза, повишен риск от фрактури и др. Ако дефицитът на калций е свързан с липса на прием на витамин D, това също може да причини нарушения на щитовидната жлеза.

Както вече беше обяснено, излишъкът от кофеин и сол предизвиква загуба на калций от костите в урината. Това е опасно за хора, които не консумират млечни продукти, тъй като още една чаша мляко с всяка чаша кафе или чай може да компенсира негативните ефекти на кофеина. Към това се добавя и фактът, че алкохолът и тютюнопушенето намаляват костната плътност, което предполага повишена чупливост на костите и следователно риск от фрактури.

Важно е да се знае, че хората с диабет, СПИН, целиакия или проблеми с щитовидната жлеза са предразположени към дефицит на калций. Здравословното им състояние трябва да се следи редовно.

Какво е хиперкалциемия?

Твърде много калций в кръвта или хиперкалциемия може да причини хиперкалциурия и образуване на камъни в бъбреците или пикочните пътища. Трябва да се помни, че приемът на калций никога не трябва да надвишава 2 g на ден.

За да ви помогнем да се ориентирате, представяме ви няколко обобщени таблици на най-добрите източници на растителен калций. Вижте ги по-долу:

Зелени листни зеленчуци

Храна Съдържание на калций
mg / 100g
Коприва 630
Праз 250
Кейл 185
Сварен спанак 160
Ракета 130
Крес 110

Сушени зеленчуци

Храна Съдържание на калций
mg / 100g
Бял боб 185
Лупиново семе 180
Mung боб 115
Боб 105
Нахут 90

Семена и маслодайни семена

Храна Съдържание на калций
mg / 100g
Мак 1450
Бадем 265
бразилски орех 150
Лешник 125
Соя 20.

Билки и подправки

Храна Съдържание на калций
mg / 100g
Сушен босилек 2240
Суха мащерка 1260
Канела 1080
Кимион 930
Къри 480
Млян пипер 430

Категория:

Благополучие