Милиони французи страдат от високо кръвно налягане, което е основният виновник за сърдечните заболявания. И за да го намалите, приемането на лекарства много често е неизбежно, което може да доведе до нежелани странични ефекти. Но през последните години много научни изследвания показват силна връзка между диетата и кръвното налягане. И така, оказва се, че може да се намали естествено чрез диета, специално създадена за този проблем: диетата DASH. Създаден през 1997 г., този хранителен метод е обявен осем пъти за най-добрата диета на годината. И така, как точно действа и какви храни са разрешени? Освен това ще ви дадем седемдневен план за хранене!
Какво представлява диетата DASH и как действа тя?
Преди да преминете към най-важното и да ви покажете предимствата на този революционен метод, първо е необходимо да споменете някои общи факти. Като бонус, преведен на френски, съкращението DASH означава диетичен подход за предотвратяване на високо кръвно налягане. Но според много скорошни проучвания ползите от диетата DASH се простират далеч отвъд! Например, той помага при отслабване, като същевременно увеличава продължителността на живота и е предназначен и за тези, които предпочитат да водят здравословен начин на живот.
Избраният за най-добра диета за 2022-2023 г., методът DASH включва промяна в начина на хранене чрез премахване на определени групи храни. За ваша информация не става въпрос да се ограничите до няколко дни или седмици, а просто да промените хранителните си навици в дългосрочен план.
Диетата DASH благоприятства солта и всички солени продукти като цяло, животински и наситени мазнини, червено месо, захар и разбира се алкохол. Тези храни обаче не са напълно забранени - разрешени са малки количества. Но при условие, че се стремите да отслабнете, гореспоменатите продукти трябва строго да се избягват.
Понижете високото кръвно налягане, като използвате диетата DASH
Увеличението на сърдечно-съдовите заболявания по света се дължи главно на неправилно хранене. Например, прекомерната консумация на сол, захар и животински продукти, много често е причина за появата на хипертония, хиперхолестеролемия и затлъстяване. Отказът от споменатите по-горе храни и отдаването на предпочитание на хранителните вещества, препоръчани от диетата DASH, допринася за значително намаляване на кръвното налягане.
Диетата DASH не е заместител на лекарствата!
Въпреки че диетата DASH може да понижи кръвното налягане със здравословен подход, приемът на лекарства преди всичко играе важна роля. Вземете под внимание, че този диетичен метод не трябва да се разглежда като алтернатива на лекарствата. Ако имате някакви съмнения, не се колебайте да се консултирате с Вашия лекар.
Можем ли да отслабнем, следвайки диетата DASH
За пациенти с наднормено тегло с хипертония отслабването е най-бързият и ефективен начин за понижаване на кръвното налягане. По този начин рискът от инфаркт и инсулт е значително намален. Така че, ако искате да отслабнете и да поддържате здравословно кръвно налягане, е необходим дневен прием до 1500 калории.
Ако това ви се струва трудна задача, помислете отново, защото диетичният план на DASH не е никак сложен. Една от най-важните стъпки, които трябва да запомните, е да търгувате със сол за пресни билки и / или евентуално сухи подправки. Те придават на ястията специален вкус, който напълно прикрива липсата на сол. Що се отнася до животинските мазнини, заменете ги с растителни масла като зехтин и рапично масло. Пазете се и от втвърдени растителни мазнини като маргарин, кокос и палмова мазнина. Съдържащи голямо количество наситени мастни киселини, те са склонни да повишават кръвното налягане.
По принцип диетата DASH има за цел да намали количеството натрий, което дневният прием трябва да бъде ограничен до 1500 mg за възрастни, според Американската сърдечна асоциация. Що се отнася до разрешените храни, този диетичен подход включва голямо количество пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Ето малък списък с препоръчителни храни:
- Плодове: Можете да ядете ябълки, круши, праскови, плодове, както и тропически плодове като ананас и манго. Имайте предвид, че цитрусовите плодове като портокали и грейпфрут могат да взаимодействат с някои лекарства, така че е най-добре първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Зеленчуци: Избягвайте замразени или консервирани зеленчуци, които са добавили сол и купувайте тези с ниско съдържание на натрий. Всички зеленчуци са разрешени.
- Билки за подправка на ястия.
- Пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб, кафяв ориз, булгур, киноа и овесени ядки.
- Фасул и леща.
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
- Храни, богати на протеини.
- Чисто месо
- Риба
- Растителни масла.
- Семена
- Несолени и непечени ядки.
Можем ли да пием алкохол и кафе?
Пиенето на твърде много алкохол може да повиши кръвното налягане, причинявайки много сърдечни заболявания. Поради това експертите съветват значително да се ограничи консумацията на алкохол или да се спре напълно. Що се отнася до кафето, влиянието му върху кръвното налягане за съжаление остава несигурно. Изследванията обаче показват, че кофеинът е в състояние да повиши налягането ви.
Забележка: Ако вече имате високо кръвно налягане или смятате, че кофеинът влияе върху кръвното Ви налягане, говорете с Вашия лекар.
Освен това, за да увеличите допълнително намаляването на кръвното си налягане, помислете за увеличаване на физическите си дейности. По този начин резултатите от диетата DASH ще бъдат по-ефективни.
След като ви предоставим цялата обща информация за диетата DASH, нека преминем към примерното меню, което можете да намерите в следващите параграфи.
DASH диета: седемдневно меню
Понеделник
Закуска: 1 чаша (90 гр) овесени ядки с 1 чаша (240 мл) обезмаслено мляко, 1/2 чаша (75 гр) боровинки и 1/2 чаша (120 мл) портокалов сок прясно.
Снек: 1 средна ябълка и 1 чаша (285 гр.) Нискомаслено кисело мляко.
Обяд: сандвич с риба тон и майонеза: 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 супена лъжица (15 gr) майонеза, 1,5 чаши (113 gr) зелена салата и 80 грама тон.
Снек: 1 среден банан.
Вечеря: 85 г постни пилешки гърди, приготвени в 1 чаена лъжичка (5 мл) растително масло с 1/2 чаша (75 г) броколи и моркови. Сервирайте с 1190 кафяв ориз.
Вторник
Закуска: 2 филийки пълнозърнест хляб с 1 чаена лъжичка (4,5 g) маргарин, 1 супена лъжица (20 g) желе или конфитюр, 1/2 чаша (120 ml) сок 'пресен портокал и 1 средна ябълка.
Снек: 1 среден банан.
Обяд: 85 гр постни пилешки гърди с 2 чаши (150 гр) зелена салата, 45 гр нискомаслено сирене и 1 чаша (190 гр) кафяв ориз.
Снек: 1/2 чаша (30 г) консервирани праскови и 1 чаша (285 г) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Вечеря: 85 г сьомга, приготвена в чаена лъжичка (5 мл) растително масло с 1 чаша (300 г) варени картофи и 1,5 чаши (225 г) варени зеленчуци.
Сряда
Закуска: същата като в понеделник.
Снек: 1 среден портокал.
Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб, 85g постно пуешко, 45g нискомаслено сирене, 1/2 чаша (38g) зелена салата и 1/2 чаша (38g) чери домати.
Снек: 4 пълнозърнести бисквити с 45 г извара и 1/2 чаша (75 г) консервиран ананас.
Вечеря: 170 гр филе от треска, 1 чаша (200 гр) картофено пюре, 1/2 чаша (75 гр) зелен грах и 1/2 чаша (75 гр) броколи.
Четвъртък
Закуска: 1 чаша (90 gr) овесени ядки с 1 чаша (240 ml) обезмаслено мляко и 1/2 чаша (75 gr) малини, 1/2 чаша (120 ml) портокалов сок прясно.
Снек: 1 среден банан.
Обяд: Салата, състояща се от 130 gr риба тон на скара, 1 варено яйце, 2 чаши (152 gr) зелена салата, 1/2 чаша (38 gr) чери домати и 2 супени лъжици (30 ml) дресинг с ниско съдържание на мазнини. дебел.
Снек: 1/2 чаша (30 г) консервирани круши и 1 чаша (285 г) нискомаслено кисело мляко.
Вечеря: 85 гр. Свинско филе с 1 чаша (150 гр.) Смесени зеленчуци и 1 чаша (190 гр.) Кафяв ориз.
Петък
Закуска: 2 твърдо сварени яйца, 2 филийки пуешки бекон, 1/2 чаша (38 gr) чери домати, 1/2 чаша (80 gr) печен боб и 2 филийки пълнозърнест тост , 1/2 чаша (120 мл) пресен портокалов сок.
Снек: 1 средна ябълка.
Обяд: 2 филийки пълнозърнест препечен хляб, 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини, 45 гр. Сирене с ниско съдържание на мазнини, 1/2 чаша (38 гр.) Зелена салата и 1/2 чаша (38 гр.) Чери домати.
Снек: 1 чаша плодова салата.
Вечеря: спагети и риба или кюфтета, приготвени от 1 чаша (190 gr) спагети и 115 gr смляна пуйка. Пълнеж: 1/2 чаша (75 гр.) Зелен грах.
Събота
Закуска: 2 филийки пълнозърнест хляб, придружени с 2 супени лъжици (40 гр.) Фъстъчено масло, 1 среден банан, 2 супени лъжици (16 г) смесени семена и 1/2 чаша (120 мл) пресен портокалов сок.
Снек: 1 средна ябълка.
Обяд: 85 гр пиле на скара, 1 чаша (150 гр) печени зеленчуци и 1 чаша кускус (190 гр).
Снек: 1/2 чаша (30 g) смесени плодове и 1 чаша (285 g) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Вечеря: 85 г свинска пържола и 150 г рататуй, 1 чаша (190 г) кафяв ориз, 1/2 чаша (40 г) леща и 45 г нискомаслено сирене.
Десерт: шоколадов пудинг с ниско съдържание на мазнини.
Неделя
Закуска: 1 чаша (90 гр) овесени ядки с 1 чаша (240 мл) обезмаслено мляко, 1/2 чаша (75 гр) боровинки и 1/2 чаша (120 мл) портокалов сок прясно.
Снек: 1 средна круша.
Обяд: Пилешка салата, състояща се от: 85 г постни пилешки гърди, 1 супена лъжица майонеза, 2 чаши (150 гр) зелена салата, 1/2 чаша (75 г) чери домати, 1/2 чаена лъжичка супа (4 гр.) семена и 4 пълнозърнести бисквити.
Снек: 1 банан и 1/2 чаша (70 гр) бадеми.
Вечеря: 85 г печено говеждо, 1 чаша (150 г) варени картофи, 1/2 чаша (75 г) броколи и 1/2 чаша (75 г) зелен грах.