Много хора вярват, че веган диетата е здравословна, защото се състои главно от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Неконсумирането на месо или млечни продукти обаче създава риск от хранителни дефицити. И за да можем да избегнем тези неудобства, от първостепенно значение е първо да ги определим, разбира се. За да вземете необходимите мерки и да предотвратите развитието на някои заболявания, luxury-decor.net ви представя информативна статия за хранителните вещества, които липсват при веганите. Преди да започнете да ги изброявате, не забравяйте, че лекарите препоръчват на пациентите си редовно да проверяват нивата на витамин В12, желязо, калций и йод.
Веганската диета е тясно свързана с диетичните недостатъци
Има много причини хората да решат да се поддадат на веганска диета. Без значение дали е желание да бъдем по-здрави, да водим екологичен начин на живот или просто да останем чувствителни към хуманното отношение към животните, този тип хранене може да окаже неблагоприятно влияние върху здравето на животното. оптимален прием на определени витамини и минерали. Говорим за витамин В12, желязо, калций и йод. Имайки предвид факта, че плодовете и зеленчуците съдържат важни за здравето хранителни вещества, изглежда малко странно, че растителната диета може да причини хранителни дефицити. Месото и млечните продукти обаче съдържат големи количества основни витамини и минерали, които почти не съществуват в растителните храни. За да поддържате добро здраве,потърсете алтернативи на веганската диета, за да компенсирате всеки възникнал дефицит.
В крайна сметка веган или вегетарианска диета може да бъде полезна за вашето здраве. Ако обаче се откажете изцяло от животински продукти, ще е необходимо да се научите как да набавяте дефицитните хранителни вещества. За щастие има много източници на растителен протеин като леща, боб, нахут, ядки, семена, соеви продукти и пълнозърнести храни. Прочетете и научете за най-често срещаните хранителни дефицити, причинени от веганството.
Хранителни дефицити и веганство: какво да знаете за витамин В12
Храните от животински произход като месо, яйца и млечни продукти, хранителни добавки, както и обогатени храни са единственият източник на витамини В12 за хората. Този важен витамин е от решаващо значение за червените кръвни клетки, мастните киселини и някои невротрансмитери, необходими за мозъчната дейност. Нашето тяло съхранява това вещество в черния дроб, сърцето, панкреаса и мозъка. За информация, при вегани и вегетарианци, диетичните дефицити на витамин В12 се появяват след няколко години дефицит.
По отношение на симптомите на дефицит на витамин В12 могат да се разграничат следните състояния:
- Изморен
- Сънливост
- Ниска толерантност към физическа активност
- Замайване
- Сърцебиене
- Синини и кървене
- Отслабване
- Промени в чревната флора
- Кървящи венци
Симптоми, свързани с нервната система:
- Изтръпване на ръцете или краката
- Проблеми с движението
- Промени в мозъчните функции: загуба на паметта, промени в настроението, деменция, замъглено зрение.
Както бе споменато по-горе, храните от животински произход имат най-високо съдържание на витамин В12. Но веганите могат да изберат растителни източници като водорасли например. Някои гъби или ферментирала соя също са алтернатива на храни, богати на витамин В12.
Недостиг на калций в храната
Големи или малки, всеки знае, че млечните продукти са основният източник на калций. Това укрепва костите и зъбите, като същевременно поддържа здравето на сърцето, функцията на нервната система и мускулните контракции. Освен това предпазва от рак, хипертония и диабет. Недостигът на калций в храната е свързан с остеопороза и високия риск от фрактури на костите.
Много не-вегани се борят да постигнат препоръчителната дневна доза от 1,2 g калций. Поради тази причина изобщо не е изненадващо, че веганите страдат от дефицит на калций. За да получите точното количество, експертите препоръчват да включите следните храни в ежедневното меню: зеле, зеле, обогатено с калций тофу или соево мляко, броколи или портокалов сок.
Витамин D и веганската диета
Витамин D е важен за движението на мускулите, здравите нерви и помага за укрепване на имунната система. Така че, диетичните дефицити от този тип могат да причинят много симптоми, свързани с болки в ставите. Освен това един от най-добрите източници на този витамин е слънчевата светлина. За да осигурите препоръчителния прием, консумирайте сокове, обогатени с витамин D, гъби, зърнени храни, соево мляко, бадем и коноп.
Недостиг на йод
Функцията на йода е да прави хормоните на щитовидната жлеза (тироксин), необходими за метаболизма и растежа. Дефицитът на йод може да причини спонтанен аборт, вродени дефекти и може да доведе до заболявания, свързани с щитовидната жлеза. Следователно това слабо произвежда хормони, което причинява хипотиреоидизъм. Симптомите му са както следва:
- Изморен
- Мускулна слабост
- Усещане за студ
- Затруднено концентриране
- Лоша памет
- Суха кожа
- Запек
- Аритмия
- Качване на тегло
- Депресиран
- Подуване на лицето
- Косопад
Основните източници на йод са морските дарове, млечните продукти и яйцата. За да се избегнат хранителни недостатъци на йод, веганите могат да консумират повече йодирана сол, водорасли, подсилено соево мляко или ядково мляко.
Веганство и дефицит на желязо
Желязото е минерално съединение, изключително важно за хемоглобина, чиято функция е да транспортира кислород от белите дробове до телесната тъкан. Има два вида желязо: хем и не-хем. Тъй като месото, морските дарове и птиците са основните източници на хемово желязо, има смисъл, че веганите изпитват дефицит в него. Изследване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, показва, че няма съществена разлика в съдържанието на желязо при вегетарианците и не-вегетарианците. Това се обяснява с голямото количество растителна храна, богата на желязо, консумирана от веганите.
Дневната доза за възрастни на възраст от 18 до 50 години е 8 mg за мъже и 18 mg за жени. Хората с ниски нива на желязо, включително веганите, са изложени на риск от анемия, характеризираща се с много симптоми. В този случай се препоръчва разнообразна диета, основана на зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, леща, грах и сушени плодове. Ето още няколко съвета, които трябва да имате предвид:
- Изберете храни, приготвени с не-хем желязо и тези, които съдържат много витамин С.
- Не приемайте калциеви добавки, докато осигурявате желязо.
- Избягвайте танините, когато приемате желязо.
Недостиг на цинк в храната
Цинкът е от съществено значение за клетъчния метаболизъм и имунитета, но според многобройни научни изследвания човешкото тяло не съхранява този жизненоважен елемент. Ето защо е важно да се достигне препоръчителната дневна доза от 11 mg за мъже и 8 mg за жени над 19 години. Не-веганите се уверяват за стриди, черупчести, месо и птици. Въпреки това, недостигът на цинк в храната може да бъде труден за диагностициране, тъй като симптомите могат да бъдат неясни или приписани на друго състояние.
Рискът от недостиг на цинк е особено голям, ако не ядете месо, бобови растения и пълнозърнести храни. За да увеличите количеството абсорбиран цинк, накиснете боб, зърнени култури и семена, докато се образуват кълнове, преди да ги консумирате. Други източници на цинк са тофу, бадеми, овесени ядки, семена от чиа, кашу, орехи, пекани и фъстъци.
Хранителен дефицит на омега-3 мастни киселини
Има три вида омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Според учените растителните масла са най-важният източник на ALA, докато EPA и DHA се намират главно в мазни риби като сьомга и риба тон. Консумирането на омега-3 мастни киселини от морски дарове може да намали риска от сърдечни заболявания и да облекчи симптомите на артрит.
Омега-3 се съдържат не само в рибите и яйцата, но и в семената от чиа, ленените семена, конопените семена и орехите. По отношение на растителните източници има масло от рапица, масло от водорасли, бял боб, карфиол и броколи.
Хранителни недостатъци при веганите: съвети за балансирана веганска диета
Допринасянето за общото здраве и дълголетие на тялото ви се крие в балансираната диета. И за да избегнете какъвто и да е хранителен дефицит, помислете дали да включите основни хранителни вещества в диетата си. Изберете витамин В12, йод и добавки с цинк. Не приемайте желязо, освен ако не е препоръчано от Вашия лекар. За да определите по-добре кои храни да предпочитате, моля, консултирайте се с диетолог.