Хранителните модели постоянно се развиват по целия свят. След много противоречия през последните години се забелязва значително осъзнаване на качеството на храната за човешкото здраве, особено по отношение на източниците на протеин. Оттук и въпросите: "Каква е разликата между протеините от животински и растителен произход?" „И отново“ трябва ли да предпочитаме растителните протеини? ". Що се отнася до хранителните тенденции в света, според последните проучвания консумацията на животински протеини има тенденция да намалява, особено в развитите страни. Но защо заместваме все повече животински протеини с растителни протеини и това разумно ли е?
Растителни протеини срещу животински протеини: каква е разликата?
Както вероятно вече знаете, протеините в нашата диета са или от животински или от растителен произход. Първата група включва протеини, открити в месото, рибата, морските дарове, яйцата и млечните продукти. Консумирани в балансирани пропорции, те осигуряват всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. По отношение на протеините от растителен произход се оказва, че те са небалансирани в една или повече незаменими аминокиселини. Възможно е обаче да се приеме прием на растителни протеини с приемливо хранително качество, ако храната се комбинира разумно.
В днешно време все повече хора проявяват интерес към нови диети, които позволяват консумацията на качествено месо или риба в определени ситуации (флекситаризъм), или ги изключват изцяло от менюто (веган). Появата на все по-разнообразни диети и нови храни на пазара е сред факторите, обясняващи защо ядем по-малко животински продукти. Храненето здравословно е всъщност ТЕНДЕНЦИЯТА от времето, която оказва влияние върху консумацията на месо. В резултат на това консумацията на животински протеини намалява. В замяна можем да наблюдаваме увеличаване на приема на зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Как да консумираме протеини от растителен произход?
Растителните протеини са от съществено значение при вегетарианската диета. Те са алтернатива на протеините от животински произход, но не съдържат всички основни аминокиселини, за разлика от последните. Така че ние разглеждаме растенията като източник на непълни протеини. Като изключение от правилото, соята съдържа всички основни аминокиселини. За да се предотврати дефицит на организма, хората често се съветват да предпочитат протеините от животински произход. Чрез използването на различни растителни източници на протеини е възможно да се съберат всички основни аминокиселини и да се яде без животински протеини.
За да се избегне риск от дефицит при консумация на растителни протеини, препоръчително е да се комбинират зърнени култури, за предпочитане пълнозърнести, с бобови растения. Една трета от зърнени култури и две трети от бобови растения дава идеалното съотношение. Като консумирате двата вида храна едновременно, може да сте сигурни, че ще включите пълен аминокиселинен профил в ежедневното си меню. Можем например да ядем ястие, състоящо се от ориз и леща или ориз и соя, за да се възползваме от хранене без дефицит. Грис и нахут, леща в палачинки или салати от зърнени храни, киноа, соя, тофу, булгур, овес, ръж, ечемик и пшеница: това също са първокласни храни. Кафявият ориз също е отлична храна за консумация заедно с бобови растения.
Предимствата на растителните протеини
Много изследвания показват ползите от растителните протеини върху тялото. Богати на фибри, витамини, минерали и съдържащи бавно смилаемо нишесте, бобовите растения се възползват от няколко хранителни предимства. Според изследователите редовната консумация на бобови растения може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и дори диабет тип 2. При пациенти с диабет те могат да помогнат за поддържане на контрола на кръвната захар. Имайки предвид факта, че растителните протеини не са придружени от мазнини, те спомагат за по-добър контрол на теглото.
Какви храни са богати на растителен протеин
Соята е храна, добре позната на вегетарианците. Тази храна, богата на растителни протеини, съдържа всички основни аминокиселини. В този смисъл той е идеален за заместване на протеини от животински произход. Знаете ли, че соята съдържа повече протеини и желязо от говеждото? Важно е да се има предвид, че нивото на протеин в соята се различава в зависимост от формата, която приема. В този смисъл 100 г соя съдържат около 36 г; докато брашно - до 45g протеин на 100g. От друга страна, соевото мляко съдържа около 4g.
Продължаваме със спирулина. Тези малки водорасли наистина са храната, съдържаща най-висок процент растителни протеини. Почти два пъти повече от соята! В допълнение, той съдържа всички основни аминокиселини. Две предимства, които го правят отлична алтернатива на месото. Супер водораслите осигуряват 65g протеин за порция 100g. Той съществува в различни форми. Може да се купи на прах, таблетки, капсули или люспи. За да го консумирате, може да се поръсва в смесени салати, пържени зеленчуци, сезонни гратени и др.
Семената са сред естествените източници на растителен протеин. Сред всички семена конопените семена имат най-високо съдържание на протеин около 26g на 100g. Освен това тези семена са богати на омега 3, както и на витамини А, D и Е.
Поръсени върху салата или интегрирани в торта, семената са превъзходен източник на растителен протеин, без който вегетарианците не могат да живеят. Освен конопените семена, можете да включите семена от тиква в менюто си. Те съдържат 25 g протеин за порция от 100 g, както и витамини А, В1, В2 и минерали (желязо, цинк, мед, калий и калций). Семената на сминдух са богати на фибри, стимулират апетита и имат отликата като отличен източник на протеин (23g за порция 100g). Семената от чиа, освен че имат добро съдържание на протеини (17g на 100g), са и особено богати на антиоксиданти, фибри, калий и омега 3.
Зърнените храни, независимо дали са в семена, брашно или люспи, са сред източниците на растителен протеин, който да включите в менюто си без допълнително забавяне. Царевица, ориз, спелта или овес, които се консумират от закуската до вечерята. 13g протеин за 100g овесени трици или 15g за 100g порция спелта - от вас зависи да съставите вашето вегетарианско меню, богато на растителни протеини.
Сега е моментът да споменем зеленчуците и бобовите растения. Нискокалорични и богати на супер-хранителни вещества, те са доверен съюзник в поддържането на здравето на желязото, като същевременно намаляват консумацията на животински продукти в нашата диета. 100 g варена леща имат съдържание на протеин, толкова високо, колкото съдържащото се в месото, а именно 16 g протеин от растителен произход.
Щедър на фибри, антиоксиданти и минерали, фасулът, независимо дали е зелен, бял, червен или черен, също се възползва от високото съдържание на протеини. Всъщност червеният боб Azuki (20g протеин на 100g) е добра храна за сдвояване с ориз или царевица. Страхотна идея да имате правилния хранителен прием.
Сушените плодове, включително доматите, не трябва да бъдат пренебрегвани, ако искаме да заменим животинските протеини с растителни протеини в диетата им. Освен че притежават много антиоксидантни свойства, сушените домати гарантират прием на протеини от 7,5 g на 100 g. Сушени плодове с високо съдържание на протеини (кайсии, грозде, сини сливи, гуава и смокини) съдържат много вода, което помага в борбата с задържането на вода.