Срещали ли сте наскоро съкращението IF, което изглежда е заляло Google? Интермитентното гладуване, или интермитентното гладуване или IF, бързо се превърна в една от най-популярните диети по света. Но откъде идва тази ненаситна лудост за въпросната диета? За да отговорите на този въпрос, първо е необходимо да разберете принципите му.
Постоянното гладуване не е диета в строгия смисъл на думата. По-скоро това е начин на живот, модел на хранене за определен период от време. Основният принцип на периодичното гладуване се състои от редуващи се периоди на гладуване и периоди на нормално хранене. Засега няма сериозни усложнения. Всъщност съществуват различни начини за кандидатстване, които позволяват на любителите на гладуването да се хранят в малко или много малък прозорец на деня. Например диетата 16/8 (хранене само през 8-часов прозорец и въздържане от храна през останалите 16 часа от деня) е сред най-популярните модалности. За да приспособят постенето към начина си на живот, някои хора избират да не ядат в още по-малък 6-часов прозорец или дори 4 часа.
Защо периодичното гладуване е полезно за тялото?
Според няколко експерти тази практика е изключително полезна за здравословното състояние като цяло. Защо ? По време на фазата на контролирано гладуване тялото не използва енергия за храносмилане. Това позволява, от друга страна, да активира процеса на детоксикация, което не е възможно по време на фазата на храносмилането. Освен това гладуването подобрява процеса на „рециклиране“ на счупени протеини и увредени клетки, като по този начин активира подмладяващия механизъм. Това помага за обновяване на клетките, подобряване на мускулната тъкан и, следователно, забавяне на стареенето. Като бонус, оставянето на храносмилателната система в покой ви позволява да манипулирате хормони за оптимален баланс.
Как гладуването ни помага да отслабнем?
По време на фазата на контролирано гладуване тялото черпи от запасите си от мазнини, за да произвежда енергия по време на периода без хранене. Ето как инсулинът пада и глюкагонът се увеличава, за да осигури на тялото енергийни резерви. По-голямата част от тази енергия се взима от запасите на гликоген и мазнините. Чрез гладуване растежният хормон се увеличава, като помага за възстановяване на тъканите и изгаряне на мазнини.
Току-що обяснихме принципите и големите достойнства на периодичния пост. Но остава да се изследват условията на различни приложения под лупа. Ето 5 от най-популярните методи на гладуване!
Постоянният пост на Мартин Беркхан
Както подсказва името, Leangains е вид прекъсващ пост, подходящ за силови тренировки. Принципът му е да позволи по-добро топене на мазнини, но също и да натрупа маса, като ограничи приема на мазнини. Leangains на гладно предлага да се пости 16 часа, след което да се яде 8 часа. Основното нещо е да не гладувате повече от 16 часа, за да дадете на тялото възможност да приема дозата си калории и да ги разпределя достатъчно добре.
Популяризиран от Мартин Беркхан, този метод тип 16/8 е предназначен за спортисти. Той се адаптира идеално към продължителни тренировки, особено поради естествената хормонална манипулация, която води до това. Получаваме ежедневна трайна секреция на растежен хормон, насърчаваща както липолиза, така и изграждане на мускули. Другият интерес на този тип гладуване се състои в организирането на диетата около ежедневна практика. Това позволява бърза адаптация към диетата и съответно доста рядко чувство на глад. За да практикувате правилно Leangains Intermitting Fasting, е важно да ядете големи, високо питателни ястия по време на периода на хранене. По този начин чувството за ситост е достатъчно изразено, което ограничава всяко желание за лека закуска по всяко време.
Прилагането на метода Leangains е много просто: пропуснете закуската и намерете прозорец за хранене, който отговаря на личния ви начин на живот. Поради това ще са необходими много графици, за да се адаптират към гладуването 16/8, но си струва всички усилия.
Недостатъците на Leangains наистина са по-малко многобройни. Първата седмица може да бъде малко сложна, но вие се адаптирате сравнително бързо и яденето само в рамките на 8-часов прозорец става много бързо. Постът би бил труден за изпълнение, ако имаме графики на стъпки или променящ се график. Другият недостатък се отнася до спортисти, които са принудени да тренират по-рано. След това ще трябва да избират между храненето по-рано и спирането на храненето по-рано или изчакването на няколко часа за ядене (което може да попречи на възстановяването). Няма универсален отговор на този въпрос, така че трябва да намерим решението, отговарящо на преследваната цел.
Методът на Брад Пилън Eat-Stop-Eat
Популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон, методът Eat-Stop-Eat се състои от гладуване 24 часа, веднъж или два пъти седмично. Можете да постите от закуска до закуска, обяд до обяд или вечеря до вечеря на следващия ден. Въпрос е на личен избор. По време на фазата на гладуване се разрешава консумацията на некалорични напитки, вода, кафе и чай. Ако спазвате тази диета, за да отслабнете, е много важно да се храните нормално по време на прозорците, посветени на храната.
24-часовото гладуване, веднъж или два пъти седмично, причинява загуба на тегло и подобрява метаболитното здраве. Единственият недостатък на метода е, че гладуването за цели 24 часа може да бъде много трудно за много хора. Въпреки това, човек може да започне с 12-14 часа, като постепенно удължава продължителността на гладуването.
Диетата на воините на Ори Хофмеклер
Диетата на воините или „Диетата на воините“ е името на прекъсващ метод на гладно, вдъхновен от древните воини. Постенето на Ори Хофмеклер се основава на 20 часа почти цялостно ограничаване на калориите, последвано от 4 часа хранене в големи количества. Методът има две очевидни предимства. Първо, периодът на гладно, удължен до 20 часа, насърчава загубата на мазнини, особено коремните мазнини. Тогава яденето само на едно хранене на ден може да ограничи риска от поглъщане на твърде много калории, което е най-добрият начин за отслабване. Според някои най-голямото предимство на младия прекъснат „на воина“ е да се храни веднъж на ден, без да се притеснява за съдържанието на чинията му. Като не ядете през деня,ние успяваме да оптимизираме нашата хормонална среда и да създадем енергиен дефицит, който ще се запълни от нощния празник.
Големият недостатък на тази диета е чувството на глад, съвсем просто. Първата седмица може да ви е скучно, да сте стресирани или просто да имате навика да хапвате. За по-добра адаптация можем да започнем например с не толкова строга диета като метода Leangains за 1 до 2 седмици, след което да намалим прозореца за хранене. Другата трудност е при хора, чиято цел не е да отслабнете. Тя се крие в изискването да поглъщате достатъчно калории и хранителни вещества за едно хранене.
Загуба на мазнини завинаги на гладно
Методът за загуба на мазнини на Джон Романиело и Дан Го съчетава най-ефективните диети на гладно, за да създаде крайния план за отслабване. Хибрид от пости "Eat Stop Eat", "Diet of Warrior" и "Leangains", методът "Загуба на мазнини завинаги" съчетава най-ефективните методи на гладуване, за да се преодолеят слабостите на всеки от тях. Тук говорим за 7-дневна диета, съставена от: 36-часово гладуване; „измамен ден“, през който можем да се храним нормално; 5 дни, през които е необходимо да се редуват вече споменатите 3 метода на периодично гладуване. „Загуба на мазнини завинаги“ включва и спортни програми, целящи да помогнат на участниците да постигнат максимална загуба на мазнини по най-лесния начин.
Недостатъкът на въпросния метод е може би диетата, която варира от ден на ден. Графикът, придружаващ програмата, обаче показва как да постим и тренирам всеки ден.
"UpDayDownDay" периодично гладуване
Според създателя на метода “UpDayDownDay” Джеймс Джонсън, той позволява да се постигнат много конкретни цели според участниците. Планът е малко груб, особено за новопостъпилите. Включва яденето на много малко един ден и нормалното хранене на следващия. Много е важно да вземете предвид приема на калории в деня с ниско съдържание на калории, който трябва да бъде максимум 400 до 500. Като се има предвид причиненият калориен дефицит, методът ви позволява да отслабнете много бързо. В рамките на една седмица можете да очаквате подобни резултати: малко над 500 грама за жените и до 1 килограм за мъжете.
За да улесните „долните“ дни, можете да приготвите шейкове, заместващи храненето, които са богати на основни хранителни вещества. Следователно можем да разпределим храната си чрез малки хранения или бърза част от деня, след това обяд или вечеря. Разклащанията обаче са разрешени само през първите две седмици. Що се отнася до „нагоре“ дните, можем да се храним както обикновено.
Постът отдавна се прилага в много цивилизации като най-ефективният начин да живеете дълъг живот. В днешно време по-достъпното и също толкова ефективно, периодично гладуване е много лесно да се възприеме като реален начин на живот.