Храненето след тренировка е основна фаза, която помага на мускулите да се възстановят по-бързо. В допълнение, яденето и пиенето след тренировка помага да се възстановят течностите, протеините и минералите, загубени по време на тренировка. Имайте предвид обаче, че не може да става въпрос да ядете каквото и да било, само защото сте гладни, защото това ще съсипе всичките ви усилия. Ето защо е толкова важно да научите кои храни да предпочитате. И в този контекст, luxury-decor.net ви предлага статия, посветена на храненето след спорт. Защото в края на деня това, което ядете и пиете след тренировка, играе ключова роля, но много хора не обръщат внимание. Вижте нашите лесни за следване съвети!
Храненето след тренировка е много важна стъпка, която не бива да се пренебрегва
Предвид факта, че губим много течности по време на тренировка, е необходимо да възстановим водния баланс на организма. И това е първата ви цел след спортуване! Вземете под внимание, че дори леко дехидратирането може да намали максималната работоспособност на организма, както и скоростта на метаболизма. Освен това е препоръчително да се претеглите преди и след физическа активност, за да определите колко трябва да пиете. Например за всеки изгубен килограм пийте 470 ml до 700 ml течности. Изберете вода, спортни напитки, кокосова вода, здравословни смутита и шейкове.
Има няколко научни изследвания, доказващи, че нискомасленото шоколадово мляко допринася за възстановяване след спортни тренировки. Освен това може да подобри физическата издръжливост, както и чистата маса. Шоколадовото мляко има овлажняващи ползи и осигурява на тялото електролити, левцин, казеин и суроватъчен протеин. Освен това най-големите му предимства са добрият вкус и ниската цена. Консумирайте 470 мл нискомаслено шоколадово мляко след тренировка. Такава порция съдържа 64 гр въглехидрати, 16 гр протеин и 360 калории. Ако сте веган, изберете соя, кафяв ориз или ароматизиран грахов протеин.
Плодовите и млечните смутита съдържат течности, протеини и въглехидрати, което ги прави идеални за възстановяване на мускулната тъкан след тренировка. Освен това антиоксидантите, осигурени от плодовете, намаляват мускулната болка. В смесителя си смесете чаша мляко, 170 г нискомаслено гръцко кисело мляко, чаша пресни плодове и 1 супена лъжица. пчелен мед. След това разбъркайте до гладка смес.
Бурито от пиле или боб за ядене след тренировка: вкусна и здравословна храна
Няма нищо като мексиканско ястие, което да се яде след спорт, за да се ускори възстановяването на мускулите. Независимо дали ще изберете фасул или пилешко буррито, комбинирането на тортила с протеините и въглехидратите в ориза е чудесна идея за стимулиране на възпалените мускули. Избягвайте заквасената сметана и предпочитайте гуакамоле, което е богато на антиоксиданти и здравословни мазнини. Богат на протеини и антиоксиданти, черният боб също е здравословен вариант.
Всяко средно яйце съдържа 6 грама протеин и много аминокиселини. Авокадото, от друга страна, е богато на антиоксиданти. Ето защо сандвичът с авокадо с яйца е идеално ястие за ядене след спорт. Пригответе си вкусен и здравословен сандвич със следните съставки: яйца, оцет, дижонска горчица и накълцан лук. Освен това, за по-здравословен ефект, сменете майонезата с пюре от авокадо. Сервирайте върху пшеничен хляб с домати и маруля.
Изварата има едно от най-добрите съотношения протеин-калории. Една чаша 2% вила съдържа 200 калории и 27 грама протеин, без добавени захари. Освен това този вид сирене е един от най-богатите източници на незаменима аминокиселина - левцин, която е изключително важна за възстановяването на мускулите. Но за да може левцинът да увеличи синтеза на мускулни протеини, е необходимо наличието на въглехидрати, за да се повишат нивата на инсулин. За целта комбинирайте изварата си с чаша пресни плодове и след това добавете ¼ чаша пълнозърнести зърнени храни към нея.
Нека да продължим с вкусните ястия за ядене след спорта! След физическа активност мускулите са готови да абсорбират глюкоза и аминокиселини. Така че следващото ни предложение се основава на зърнени храни с мляко, придружени с добра чаша пресен плодов сок.
Плодове и зеленчуци за ядене след спорт?
Един от най-добрите начини за спортисти да подобрят възстановяването на мускулите е да ядат или пият плодове и зеленчуци по време и след тренировка. Диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци могат да помогнат за намаляване на болката и увреждането на мускулите, свързани с тренировки за издръжливост. Някои от храните, върху които трябва да се съсредоточим, са банани, плодове, вишни, нарове и чай. И за да ви помогнем по-добре, ние ви даваме рецепта за гурме. В купата на вашия блендер комбинирайте следните съставки: вишни, шоколадово мляко, суроватъчен протеин на прах, пшеничен зародиш, смлени ленени семена и банан.
Бананите са едни от най-популярните плодове сред спортистите. Те съдържат много лесно смилаеми въглехидрати, които помагат за възстановяване на мускулите, като същевременно повишават инсулина. По този начин аминокиселините се прехвърлят в мускулната тъкан. Изпечете на скара две резенчета обикновена пшеница, намажете ги с орехово масло и украсете с резени банан. Пригответе си чаша мляко, за да получите поне 20 грама протеин.
Храненето след тренировка също ви позволява да създавате приятни аперитиви. Например вземете 10-12 пълнозърнести бисквити, 85 грама пуешки гърди и 30 грама нискомаслено сирене. Оставете въображението си да работи и сглобете този тип мезе. Комбинацията от тези три елемента ще отговори на вашите нужди от въглехидрати и протеини. Освен това, високото ниво на натрий ще помогне на организма да се рехидратира и да замести електролитите. Не забравяйте да пиете много вода, когато ядете солени храни.
Гръцко кисело мляко за ядене след спорт!
Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини и по-малко захар от традиционното кисело мляко. Всъщност сладкото гръцко кисело мляко е идеално за ядене след тренировка, за да получите въглехидратите, от които се нуждае тялото ви. И имайки това предвид, ви каним да приготвите здравословен парфе, като смесите следните съставки: 1 чаша гръцко кисело мляко, 1 чаша пресни плодове, 1-2 с.л. мед и ½ чаша бързо приготвени овесени ядки.
Бърза храна за ядене след тренировка? Да, възможно е особено, когато бързате и нямате време да приготвите храната си. Освен това яденето на това, което искате, не може да става. Както обикновено, екипът на luxury-decor.net ви идва на помощ, за да ви даде няколко здравословни идеи. Препоръчваме ви да изберете от следните ястия: пилешки сандвич на скара с малко смути, бурито с голямо лате, гевреци или бисквити с нискомаслено сирене. Други опции, които ще ви помогнат да се възстановите от упражненията са сандвичи с яйца, парфета с кисело мляко, шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини и плодови смутита.
Ето няколко полезни идеи за храна, които да ядете след тренировка. Вече казахме няколко думи за ползите за здравето от гръцкото кисело мляко и яйцата. Има обаче и други здравословни ястия за приготвяне и ние ги класифицирахме в следващите параграфи.
Яжте след спорт: идеи за здравословна храна, които да включите в менюто си
Нека започнем с цвекло, което действа като мощен антиоксидант и чиито уникални съединения помагат на тялото да прехвърля кислорода към мускулите по-ефективно. Цвеклото е много гъвкаво, така че може да се консумира печено, печено, настъргано, мариновано или в сок. Помислете за съставянето на цветна салата от рукола, козе сирене, зехтин, сол и черен пипер.
Идеалният плод за ядене след тренировка всъщност е динята. Съставен от 92% вода, той е идеален за хидратиране на тялото след тренировка. За да направите прясно смути, смесете две чаши диня, 1 с.л. мед, 1 с.л. листа от мента, щипка канела и 170 гр. гръцко кисело мляко без мазнина.
Сьомгата е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Те играят съществена роля в производството на хормони и следователно могат да допринесат за растежа на мускулите. Освен това високото съдържание на протеини осигурява незаменими аминокиселини за добро възстановяване на мускулите. Вижте нашите рецепти за сьомга за приготвяне на здравословно ядене, което да ядете след спорт.
Плодовете са богати на антиоксиданти, които подсилват имунната система и се борят с болестите. Това намалява оксидативния стрес, който тялото изпитва след тренировка. Плодовете са супер вкусни, съчетани с високо протеинов препарат като гръцко кисело мляко или извара. Можете също така да ги включите в смути, като добавите към тях протеинов прах.
Киноата се счита за пълноценен протеин, тъй като има всички девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Тази суперхрана е особено вкусна, когато е овкусена с канела или индийско орехче и гарнирана с пресни плодове.
Идеи за храна след тренировка: пуешки гърди и фъстъчено масло
Диетичните ползи от пуешко месо са широко известни. Той е перфектен източник на висококачествен протеин, който осигурява аминокиселините, необходими за възстановяване на мускулите. Ето защо се препоръчва да го ядете след спорт. Направете вкусни опаковки от филийки пуешки гърди и маруля и отгоре със сос от авокадо и доматен салса.
И ще завършим статията си за храни, които да ядем след спорт с фъстъчено масло. Той е добър източник на растителни протеини и здравословни мазнини, а също така съдържа витамини от група В, магнезий и витамин Е. Има обаче няколко вкусни идеи да ядете фъстъчено масло: например на вафли или палачинки. пример. Не се колебайте да приготвите изискано смути с фъстъчено масло, банани, ябълки или дори круши.