Разтягането играе ключова роля за увеличаване на притока на кръв към определени мускули след периоди на бездействие. Например, когато спим, мозъкът ни парализира голяма част от мускулите ни, защото нямаме нужда от тях по време на сън, което допринася за по-добрата им регенерация. Когато се събудим, ние автоматично се разтягаме, за да подобрим притока на кръв към нашите мускули, кожа и мозък, което също ни помага да се чувстваме по-бдителни. И ако упражненията за разтягане бяха олимпийска дисциплина, котките щяха да печелят златния медал всеки път …
Бидейки едновременно хищник и потенциална плячка, котките трябва да могат бързо да се подготвят за битка или бягство. И тъй като те спят или почиват до 16 часа на ден (около два пъти повече от хората), следва, че те се разтягат много по-често от нас. Накратко, упражненията за разтягане, независимо дали са доброволни или не, удължават мускулните влакна, така че да сте готови за действие!
Според последните мнения, споделени от фитнес специалистите, разтягането преди тренировка изобщо не е добра идея, тъй като мускулните влакна стават по-малко чувствителни, поради което рискът от нараняване нараства. От друга страна, след поредица от интензивни дейности, упражненията за разтягане и особено така нареченото пасивно разтягане ни помагат да отпуснем мускулите си и да се възстановим по-бързо след тренировка.
Освен това се смята, че леките упражнения за разтягане подобряват гъвкавостта на тялото, увеличават обхвата на движенията, намаляват риска от нараняване, намаляват натрупването на млечна киселина в мускулите и облекчават стреса. В настоящата статия ще разгледаме по-специално този вид полезни практики, посветени на която и да е част от тялото, за което се иска. Те отнемат само 5 до 10 минути, но могат да осигурят значително облекчение дори при някои хронични състояния като болки в гърба например.
Основите на упражненията за разтягане след спорт
Честота: Зависи главно от конкретния ви начин на живот, но като правило можете да правите упражнения за разтягане всеки ден, особено след ежедневната си тренировка или след особено напрегнат активен ден.
Дължина: Задръжте всяка позиция на тялото за минимум 15-20 секунди и повторете 1 или 2 пъти. Когато придобиете гъвкавост, можете да задържите позата по-дълго, да увеличите обхвата или да направите няколко повторения. Не забравяйте да разтягате и двете части на тялото по един и същи начин.
Не трябва да изпитвате болка! Ако някои упражнения за разтягане ви нараняват, значи прекалявате. Намалете броя на секундите, повторенията и особено обхвата и постепенно ги увеличавайте с течение на времето.
Не забравяйте да дишате! Никога не задържайте дъха си, докато поддържате опъната позиция, тъй като правилното дишане ще ви помогне да се отпуснете по-добре и ще задълбочите полезния ефект от разтягането като цяло.
Упражнения за разтягане на подбедрицата
Седнете на пода с изпънат пред вас десен крак. След това огънете лявото коляно, опитвайки се да докоснете вътрешната страна на дясното бедро с лявата си подметка или поне да приближите левия крак възможно най-близо до дясното коляно. Наведете се напред и хванете пръстите на краката с дясната си ръка, за да опънете подколенните сухожилия.
Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, тогава задръжте пищяла си. Всеки път, когато правите тези упражнения за разтягане, опитайте се да достигнете малко по-дълбоко. В крайна сметка ще можете да хванете върховете на пръстите на краката си. Повторете от противоположната страна.
Лекувайте и прасците: с времето ще придобиете гъвкавост
Някои упражнения за разтягане на прасците са много сходни, но положението е изправено и двата крака са успоредни. Страхотна алтернатива, особено за любителите на джогинга, е да се преструвате, че се опитвате да натиснете стена, както е показано по-долу:
Бедрени упражнения за разтягане на квадрицепс, докато стоите или лежите
Докато стоите, сгънете коляното на левия крак, като дърпате петата си към задните части с ръка. Опитайте се да държите коленете си заедно, докато държите позата за около 15-20 секунди. Повторете с другия крак.
Ето 2 съвета, ако имате проблем с поддържането на баланса. Когато стоите, поставете стол пред себе си и леко се облегнете на облегалката с върховете на пръстите на свободната ръка, ако е приложимо.
В противен случай можете просто да опитате същата гимнастика, докато лежите, както е показано на снимката по-горе! Не се притеснявайте, тъй като и двата вида упражнения за разтягане на квадрицепс осигуряват еднакви релаксиращи резултати за мускулите.
Не забравяйте да разтегнете тазобедрените флексори, като същевременно запазите този тип изпадане
Разтягане на глутеус максимус (gluteus maximus) и псоас
За да разтегнете правилно своя глутеозен мускул, известен също като глутеус максимус, започнете, като седнете на пода на подложка за упражнения. Свийте краката си в коляното и ги кръстосайте, лявото прасец над дясното бедро или обратно. Ако се чувствате добре, задръжте тази позиция за около 20 секунди. Начинаещи, отпуснете се и заемете позата по-горе.
Ако, от друга страна, се чувствате прекалено удобно, можете спокойно да увеличите нивото на трудност, като дръпнете двата крака възможно най-близо до торса си или повдигнете дупето си от земята. Винаги повтаряйте, сменяйки страни.
Упражнения за разтягане на пеперуди в слабините
Така наречената позиция на пеперуда е сред най-лесните упражнения за разтягане, ако човек иска да обърне внимание на частта от тялото между кръстовището на бедрото и багажника. За да го овладеете, седнете със свити крака в коленете, стъпалата на краката се допират.
По-опитните, наведете торса си леко напред от ханша, докато държите пръстите на краката си. Не повдигайте дупето си от земята. Продължете, докато не се почувствате комфортно - трябва да почувствате предизвикателството, без действително да изпитвате болка.
Упражнения за разтягане на мускулите на торса - долната част на гърба
Противно на общоприетото схващане, коремните мускули не са единствените мускули на торса, които се тренират редовно, особено ако нашата цел е профилактика и лечение на болки в гърба, които са толкова болезнени, за съжаление доста често срещани. Така че, легнете по гръб със свити колене и прегърнете пищялите си с ръце. Бавно придърпайте коленете си към гърдите, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
Третирайте гърба и корема след хрускане
След като направите притискане, опитайте тези упражнения за напречно разтягане. Легнете по корем с ръце на пода, на ширина на раменете. Внимателно избутайте торса нагоре и назад, като същевременно поддържате таза и краката неподвижни. Трябва да почувствате леко разтягане в предната част на корема.
2 вида страхотни упражнения за разтягане за коси
Докато стоите с плоски крака на ширината на раменете, повдигнете едната ръка над главата си и се наведете от кръста към противоположната страна. Почувствайте разтягането отстрани на тялото си и задръжте позицията за няколко секунди. Повторете от другата страна.
Между другото, тази позиция може да изглежда много различно в зависимост от постигнатото ниво на гъвкавост. По същия начин може да се комбинира с други упражнения за разтягане за разтягане на повече от една мускулна група наведнъж. Например, опитвайки позата по-горе, третирате едновременно и флексорите на тазобедрената става и косите коси.
Странично завъртане, докато седите
Докато сте седнали, поставете огънатия десен крак върху лявото бедро с десния крак плоско на пода. Завъртете целия си торс надясно, така че левият лакът да се докосне до дясното коляно. Повторете от противоположната страна.
Упражнения за разтягане на гърдите и ръцете
Предложеното по-горе упражнение илюстрира как да разтегнете нежно мускулите на гърдите и ръцете след тренировка в тези две области. Колкото по-гъвкави сте, толкова по-високо можете да преместите ръцете си от тази позиция.
Как да разтегнете мускулите на раменете и ръцете, без риск от нараняване
Внимателно изпънете лявата ръка през гърдите и към бицепса на дясната ръка. Свийте лакътя си и стиснете протегнатата ръка към тялото си, докато почувствате известно напрежение и все пак - без болка. Сменете ръцете и повторете.
Идеи за упражнения за разтягане на трицепс, подходящи както за мъже, така и за жени
С вдигнати ръце с лявата ръка дръпнете десния лакът зад главата. В най-добрия случай разгледайте фотоколажа по-горе и опитайте движението пред огледалото. Трябва да усетите разтягането в десния трицепс. Повторете, докато сменяте ръцете.
Дръжките и ръцете са също толкова важни, колкото и ръцете!
Изпънете двете си ръце пред себе си. Използвайки лявата си ръка, огънете дясната китка, доколкото ви позволява, докато почувствате леко разтягане в китката и предмишницата. Повторете с другата ръка.
И накрая, упражнения за разтягане на врата след спорт
Докато стоите, поставете дясната си ръка над главата си, а дясната ръка от лявата му страна, сякаш покрива ухото ви (както е показано по-горе). Дръпнете много внимателно, докато почувствате леко разтягане от лявата страна на врата. Повторете от другата страна.