Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Неслучайно тренировките за клек, планиране на корема и лицеви опори са едни от най-популярните и ефективни упражнения за изграждане и тонизиране на тялото ви. Известен също като лицеви опори, тренировките с лицеви опори са чудесен начин да се упражняват едновременно всички основни мускулни групи, при условие че техниката се изпълнява добре. Нещо повече, този тип обучение не изисква специфично оборудване и може да се практикува навсякъде. И така, ако вече правите класическия лицеви опори без никакъв проблем, защо не включите някои вариации в него, за да енергизирате и стимулирате вашата спортна рутина? Не отлагайте и открийте най-добрите варианти на помпи!

Тренировка за лицеви опори: класическо упражнение за силна горна част на тялото

Тренировките за лицеви опори са класическо упражнение, чиято техника е позната на всички. Лягаме на спортната постелка, краката са събрани, ръцете са отпуснати на нивото на раменете, изкачваме се дишайки и се спускаме докато дишаме. Китките трябва да са на една линия с раменете, а коленете на една линия с бедрата. Дръжте корема стегнат, гърбът е плосък и главата е на една линия с гръбнака.

Лицевото лице е едно от най-лесните и ефективни упражнения за изграждане на мускули. Използваме само собственото си телесно тегло, което ни позволява да тренираме ефективно горната част на тялото. По-конкретно, лицевите опори работят на трицепсите, раменете и гърдите. Включени са обаче и коремните и гръбните мускули.

Освен това, за да можете да тренирате ефективно и да енергизирате спортната си сесия, експертите препоръчват въвеждането на по-интензивни варианти на помпите. Най-лесният начин да направите това е с позицията на ръцете. Като го променят леко, някои мускулни групи функционират повече от други. Освен това, ако имате опит във фитнеса, помислете и за добавяне на тежести или опитвайте по-екстремни лицеви опори като част от тренировъчен план на HIIT.

Както вече споменахме, някои от вариантите на класическата тренировка за лицеви опори се различават само в промяната в позицията на ръцете. Ако обаче не се практикуват правилно и в една и съща поза, те не са ефективни. Ако следователно сте начинаещ, препоръчваме ви да започнете със следните две вариации и да преминете бавно:

  • Вертикални лицеви опори, известни също като лицеви лицеви опори (показани на снимката по-горе): ръцете са прилепени към стената, малко по-раздалечени от раменете и краката заедно. Уверете се, че главата и гърбът ви са подравнени с краката. Не забравяйте да свиете корема и глутеусите.

  • Лицеви опори до коленете : идеални за начинаещи, тази вариация на лицевите опори е по-лесна от конвенционалните лицеви опори, тъй като теглото, поддържано от ръцете, е по-малко. И така, коленичете на спортна постелка с двата крака заедно в глезените, ръцете са малко по-широки от раменете. Не забравяйте да подравните главата, гърба и бедрата. Ето илюстрация по-горе.
  • Диамантени лицеви опори : тази вариация е насочена към трицепсите и включва ръцете под гърдите, така че те да образуват триъгълник. Докато се спускате, уверете се, че гърдите четка ръцете ви.

Най-добрите варианти на тренировката за лицеви опори за начинаещи и напреднали

  • Разположени лицеви опори : В допълнение към тренирането на трицепсите и гръдните мускули, този вариант на тренировката за лицеви опори работи и върху корема и делтоидите. Упражнението се състои в поставяне на едната ръка върху другата. По този начин, този, поставен по-долу, упражнява по-голяма интензивност от същата страна. Затова е по-добре да ги редувате.
  • Лицеви опори при странично завъртане : Известен също като Т-лицеви опори, този вариант на лицевите опори загрява раменете, бицепсите, трицепсите, косите и гръбните мускули и спомага за подобряване на баланса. Влезте в класическа позиция за лицеви опори и се спуснете до нивото на пода. Качвайки се нагоре, завъртете се, като протегнете ръката си, за да оформите буквата Т. Повторете от двете страни.

  • Лицеви опори върху юмруците : Както подсказва името, този тип тренировки за лицеви опори се извършват върху юмруците вместо върху плоските длани. Насърчавайки баланса и укрепването на глезените, това упражнение работи и върху мускулите на пръстите и се препоръчва за по-напредналите.
  • Налични лицеви опори : поставете краката си високо (половин топка например) и изпълнете тренировка за лицеви опори по същия начин, както в класическата позиция. Внимавайте с китките, защото те получават голям натиск.
  • Тренировка с наклон с наклон : тук е обратното на предишното упражнение, но това е много по-лесно за практикуване и е идеално за начинаещи.

  • Лицеви опори с една ръка : Една от страхотните класики, този тип тренировки за лицеви опори включват краката възможно най-широко раздалечени, за да се осигури стабилност. След това правим лицеви опори от едната ръка, другата отзад. Повтаряме от двете страни. Това упражнение допълнително укрепва основните мускули и помага за координацията.
  • Лицеви опори на един крак : превключете в класическата позиция за лицеви опори , слизайте надолу и нагоре, повдигайки единия си крак на около 2 см от земята. Внимавайте тялото винаги да е в права линия. Тази вариация на тренировката за лицеви опори е насочена към гръдния кош, трицепсите, напречните и глутеусите.

Варианти на интензивни лицеви опори

Следващите варианти на тренировката за лицеви опори включват интензивни и дори екстремни движения, насочени към подобряване на издръжливостта и които са предназначени за по-опитни хора. По-високата интензивност увеличава сърдечната честота, което прави възможно комбинирането на тези вариации с упражнения на HIIT тренировка.

  • Обучение за шлем с лицеви опори : Известно също като класически военни лицеви опори , този вариант изисква много скорост и е подходящ само за много напреднали практикуващи. Поставяме се в класическа позиция за лицеви опори и благодарение на взривен импулс проектираме тялото си далеч от земята. Пляскате с ръце веднага щом са във въздуха и се връщате в първоначалното положение.
  • Лицеви опори се блъскаха зад гърба : доста впечатляваща вариация, техниката на която е същата като тази на предишното упражнение, но този път плесваме ръце зад гърба. Тъй като китките са подложени на доста голям натиск при спускане, препоръчително е да използвате мека повърхност като подложка за фитнес.

  • Лицеви опори в стил Бърпи : Обикновено известен като скачане на жаба, този тип тренировки за лицеви опори са много ефективни при едновременната работа на горната част на тялото и глутеусите. По-конкретно, той тренира седалището, прасците, четворките, трицепсите, както и коремните, гръдните и делтоидните мускули. И така, попаднете в класическата позиция за лицеви опори. След това приклекнете и се изправете с скок.
  • Тренировка за лицеви опори в стил Спайдърмен (Spider) : тази вариация насърчава баланса и работи върху раменете, ръцете, гръдните мускули и наклонените коремни кореми. В положение за спускане сгънете коляното и го приведете към лакътя. Повтаряме от двете страни.

  • Лицеви опори с медицинска топка : въпреки че на пръв поглед изглежда много просто, тренировките с лицеви опори с медицинска топка наистина са малко сложни, защото топката е нестабилна, което увеличава нивото на трудност. Така че ние влизаме в типична позиция за лицеви опори и поставяме двете си ръце върху медицинската топка на ширината на раменете. Друга още по-сложна вариация е едната ръка да е на земята, докато другата остава на топката. В този случай повторете от двете страни.

Полезни съвети за успешна тренировка за лицеви опори!

Обучението с лицеви опори може да бъде много трудно упражнение за начинаещи, но обещава невероятни резултати. И за да се насладите по-добре, бихме искали да ви дадем няколко добри съвета и препоръки, които да запомните. Като допълнителен бонус е изключително важно да останете дисциплинирани ! Това златно правило важи не само за лицеви опори, но и за всяка друга спортна дейност. Така че, ако изпитвате затруднения при извършване на лицеви опори 3-4 пъти седмично, препоръчваме да си поставите по-реалистична цел, за да не се обезсърчавате. Тогава всичко, което трябва да направите, е да се придържате към графика си и да продължите напред.

Намерете мотивация и не се отказвайте ! Вземете под внимание, че след всяка спортна сесия ще се чувствате по-силни, което ще ви тласне да овладеете по-сложни вариации. Опитайте се да правите тренировка за лицеви опори всеки път, когато тренирате или поне веднъж седмично.

Както вече споменахме, ако сте начинаещ , започнете с класически лицеви опори, като постепенно увеличавате техния брой. След като усвоите класическата техника на лицеви опори, не се колебайте да добавите други лесни варианти към тренировката си. Помислете първо за лицеви наклони или наклон, преди да продължите с по-сложните вариации.

Всеки професионален треньор ще ви каже, че спортът трябва да бъде придружен от здравословна и балансирана диета, за да се постигнат оптимални резултати. Така че, ограничете консумацията на захар и предпочитайте пресни плодове и зеленчуци. Ако предпочитате да спазвате добре разработена диета, не се колебайте да се консултирате с диетолог.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Новини