Какво представлява диетата с високо съдържание на въглехидрати? Както подсказва името му, това е хранителна програма, по време на която тялото ни получава необходимата енергия, особено чрез въглехидрати. Следователно консумацията на мазнини и протеини е значително намалена. Ето защо диетата с високо съдържание на въглехидрати се нарича още HCLF (високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини). Концепцията се основава на прост принцип: чрез тренировка енергията, предоставена от консумираните въглехидрати, се превръща в мускулна маса. Губим телесни мазнини и трупаме мускули, но само когато диетата се комбинира с упражнения. Без достатъчно упражнения допълнителната енергия ще се съхранява като мазнина и теглото ви ще се увеличи, но по неприятен начин. Как точно се правивисоко въглехидратна мускулна печалба диета, тя е до вас, за да разберете в статията!
Разпределение на хранителните вещества в богатата на въглехидрати диета за натрупване на маса
Правилната „формула“ за HCLF хранене има няколко вариации. Преди това разпределението на хранителните вещества се определя, както следва: 80% въглехидрати, 10% мазнини и 10% протеини. Но за много хора тези проценти се оказват нездравословни поради липсата на достатъчно незаменими мастни киселини. Това е доста сериозен въпрос, защото дефицит като този може да доведе до проблеми с хормоните и метаболизма. Поради тази причина експертите днес препоръчват ново разпределение на хранителните вещества, а именно: 60% въглехидрати, 20% мазнини и 20% протеини, което се счита за по-балансирано.
Гликемичният индекс на храните е от първостепенно значение
Сложните въглехидрати са добри за изграждане на мускули, но могат да имат отрицателно въздействие върху нивата на кръвната глюкоза. Който иска да практикува диета за увеличаване на теглото, богата на въглехидрати, винаги трябва да бъде информиран за гликемичния индекс на храните. Бързи въглехидрати като преработени храни с високо съдържание на бяла захар, газирани напитки, бели зърнени храни и др. имат много висок гликемичен индекс, което кара нивото на глюкозата в кръвта да се покачва много бързо. Обикновено нивото на глюкозата в кръвта автоматично се регулира от хормони като инсулин и глюкагон.
Кога да се избягва диетата за увеличаване на въглехидратната маса?
Но когато човек страда от отказ на регулаторни механизми, като диабет, глюкозата може да достигне токсични нива. Поради тази причина, наред с други, тази диета за напълняване трябва да се избягва, ако страдате от подобно състояние. Но здравите хора също винаги трябва да предпочитат храни с нисък гликемичен индекс. Освен това, ако натрупате повече мазнини в коремната област, ще се почувствате по-добре и ще постигнете по-добри резултати при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Кои храни с нисък гликемичен индекс трябва да изберете?
Повечето плодове, зеленчуци, бобови растения, маслодайни семена, продукти от твърда пшеница и тъмен шоколад имат среден или нисък гликемичен индекс. Следователно тези съставки трябва да бъдат предпочитани при избора на продуктите, които да включите в ежедневното си меню. Сред плодовете трябва да се избягва само диня и банани, а пъпешът и ананасът да се консумират умерено. Пържени картофи, бял ориз, моркови и печени картофи също не се препоръчват.
Какво да ядем по време на HCLF диета за натрупване на маса?
Не забравяйте да включите здравословни мазнини и висококачествени протеини в ежедневното меню! Почти всички вече знаят, че това са предимно риби и повече или по-малко постно месо. Но кои са правилните липиди и в какви количества да ги консумирате по време на успешна диета за напълняване? Така че, заложете на съставки, богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини като рибено масло и растителни масла. Лъжица зехтин на ден или 4-6 капсули рибено масло се считат за оптимални. Ядките и рибата също са добър източник на омега-3.
Освен това, за да бъде диетата по-ефективна, ежедневната ви храна трябва да се разпределя в 4 -5 хранения. Сушените плодове и суровите ядки например са чудесна закуска или закуска след тренировка. Също така е препоръчително да приемате ястията, богати на сложни въглехидрати (направени от брашно от твърда пшеница, кафяв ориз и др.) Сутрин или след тренировка. Причината за това е, че високите нива на инсулин насърчават регенерацията на мускулните влакна след интензивни упражнения и подобряват метаболизма.
Не забравяйте да придружавате обяд и вечеря със салати от пресни зеленчуци, за предпочитане листни зеленчуци. Изберете храни, които са по-малко обработени, както е възможно и съставки, които можете да ядете сурови и пресни. Когато трябва да приготвите термично храната си, изберете готвене във фурната, във вода или по-добре - на пара. Пърженето и панирането са без значение за всеки, който иска да консумира само полезни мазнини, независимо дали е на диета за изграждане на мускули или не.
Диетата за напълняване трябва да бъде придружена от правилното обучение
Както вече споменахме, тази програма за въглехидратна диета ще бъде успешна само ако е съчетана с правилното обучение. И ако кардиото е идеално за отслабване, по време на диета за наддаване на тегло и особено когато е богата на въглехидрати, по-добре е да го избягвате. За разлика от отслабването, изграждането на сила изисква основно упражнение с големи тежести. Техният тип зависи главно от частите на тялото, които искате да наблегнете, но също така и от пола и възрастта, уникалната ви физика и спортното ви преживяване.
Очевидно дама, която тепърва започва и иска да облекчи ръцете си малко, няма да използва същите техники, нито същите тежести като напреднал или експертен мъж, който прави няколко повторения на пейката на пейка на всеки няколко дни в продължение на години. Така или иначе упражненията за клек и леки щанги са подходящи дори за повечето начинаещи. Който може да си го позволи, би могъл да наеме услугите на професионален треньор, за да превъзхожда резултатите си. И накрая, не забравяйте да се храните в рамките на два часа след тренировка, за да подхранвате и регенерирате мускулите си.